精米白面3大营养易流失?3招提高米面营养!

来源: 家庭医生在线 2021-11-26 A- A+

随着生活水平质量提高,人们的饮食越来越精细化,精米白面已成为人们必不可少的主食。不可否认,精米白面口感比粗粮好,易于被消化和吸收,不过其中的营养物质也会大量流失。

精米白面会丢失哪些营养?

1、膳食纤维

膳食纤维会促进胃肠道蠕动,缓解便秘问题,缩短有害物质在肠道停留时间,降低患结直肠癌风险;膳食纤维也会延缓碳水化合物吸收,帮助降低餐后血糖,膳食纤维热量低,饱腹感又很强,能帮助控制饮食量,起到减肥瘦身效果。

2、维生素B1

维生素B1跟葡萄糖利用以及体内能量代谢有着千丝万缕的关系,缺乏维生素B1易导致情绪沮丧,思维变得迟钝;严重缺乏又会造成末梢神经炎,增加患心脏病几率。

3、维生素B2

过度加工、油炸或煎炸、烹调时多次淘洗会使得维生素B2流失。体内缺乏维生素B2易导致粘膜部位肿胀和发炎,如嘴角炎、舌炎和唇炎等。

怎样做能提高米面营养?

1、不能盲目追求精米白面

升糖指数是指食物升高血糖的速度以及能力,一般含膳食纤维的食物升糖指数低。因此不能盲目追求精制米面的细腻口感,以免使得体内缺乏维生素B和膳食纤维。

2、做好粗细搭配

合理搭配能提高米面营养价值,可选择营养价值较高的粗粮,如各种杂豆类、燕麦高粱、玉米、荞麦和小米等。平时蒸大米饭时可以加入杂豆类、燕麦和荞麦;制作馒头、饺子皮或面条时,可以适当加入高粱面、荞麦粉以及玉米粉。

3、不能过度淘洗

过度淘米、反复多次搓洗可加快米粒外层营养流失速度;食物经过油炸或加碱可造成谷类中B族维生素流失;把米汤丢掉后再蒸会使得营养成分丢失,所以拒绝以上行为,这样才能最大程度保证米面营养。

温馨提示

谷类加工的越精细,进食后升血糖速度就越快,可刺激胰岛素大量或过量分泌,胰岛素可促进血液中太多的葡萄糖转化成脂肪,从而导致身体肥胖,因此尽量少吃精制米面。适当增加主食中粗粮比例,粗粮应占到1/3左右。有些粗粮质地坚硬,谷皮隔水性强,因此应提前用清水浸泡6~12个小时,这样能使得淀粉充分吸水,然后再配合长时间蒸煮就行。

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