如何延缓骨骼老化速度?做好6点护骨抗老!

来源: 家庭医生在线 2021-07-07 A- A+

其实骨骼老化速度很快,一般进入28岁后,身体中骨钙每年以0.1%的速度减少,骨钙流失不仅仅引起骨质疏松,同时也会导致抽筋、腰酸背痛以及驼背等,因此一定要保护好骨骼健康,延缓骨骼衰老速度,特别是女性。

如何延缓骨骼老化速度?

1、减少糖摄入

骨骼是由胶原蛋白和钙所组成的,钙质附着在胶原蛋白所生成的网状结构上,维持最基本的架构,然后形成坚韧的骨骼,也就是说钙质和胶原蛋白缺一不可。只是一味的补钙,而没有关注骨骼中胶原蛋白,会增加骨折几率。在日常生活中需控制血糖稳定,避免太多糖分在蛋白质上附着,以免降低胶原蛋白柔软度和弹性,从而使得骨头变得脆弱,骨质逐渐恶化。需控制甜食摄入量,多吃蔬菜和低糖分水果,避免血糖快速升高。

2、快走或爬楼梯能强化骨骼

保持适度运动能对骨骼产生压力,使得骨骼内部受到良性刺激,从而活化造骨细胞,帮助修复受到损伤的组织。长时间躺着不动,造骨细胞得不到应有刺激,从而降低骨密度。为能刺激造骨作用,可以多坐爬楼梯或快走等,能让骨骼承受体重的运动,每次运动时间不能少于30分钟,坚持下去能维持骨密度和骨质量。

3、补充足够的钙质

99%的钙质在骨骼中储存,剩下的1%在血液中停留,当血液中钙量减少时,骨骼可释放出钙质来支撑,但长时间下去可导致骨质疏松。每天不妨喝1~2杯低脂乳品,也可以选择高钙食物,如黑芝麻、豆腐、绿叶蔬菜以及鱼虾等。

4、适当的晒晒太阳

维生素D能促进钙质吸收,一旦身体缺少维生素D,补充再多钙也是徒劳无功的。补充维生素D最有效的方法莫过于晒太阳,每天有30分钟左右的日光浴能促进维生素D合成,利于吸收钙质,有效防止骨质疏松。

5、加快钙质吸收

维生素D和维生素C,还有镁元素的摄入能帮助钙质被吸收利用。在柑橘类水果苹果以及草莓中含有丰富维生素C,能使得钙被小肠所吸收。补钙时也要注意镁摄入,可以从坚果、谷物、海产品以及瓜子中获取镁。

6、学会减轻压力

一般女性进入35岁后骨质储备能力下降,期间需学会减轻压力,因为压力过大会使得皮质醇等压力激素分泌,抑制骨骼生长,加快骨质流失速度,同时也会使得身体缺乏营养,引起继发性骨质疏松。压力太大时也会使得免疫反应明显,降低抵抗力,导致各种疾病接踵而来。同时也要当心药物带来的风险,一般皮质甾类药物可干扰身体对钙质吸收,影响骨骼健康。

温馨提示

女性除了做到以上6点外,还要留意月经异常,因为月经突然变得不规则,从侧面说明骨密度开始下降,因为破骨细胞作用会加快体内钙质流失。更年期的女性需合理补充雌性激素,多锻炼身体来增加骨密度。

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