蛋白质摄入充足 老人行动更利索

来源: 保健时报  2019-03-12 A- A+

众所周知,肉类是蛋白质的主要来源之一。2018 年的两项研究指出,老年人摄入足够的蛋白质可以降低行动功能障碍;即便正在尝试减肥、治疗疾病时,也需要摄入足够的蛋白质。

上岁数要比年轻时摄入更多蛋白质

国外统计显示,由于上岁数之后食欲减退、牙口不好、味觉受损以及吞咽困难等问题,有高达三分之一的老年人吃得过少,再加上久坐,导致肌肉退化、行动能力受损,甚至丧失自理能力。老年人因此需要比年轻时摄入更多的蛋白质,以维持肌肉和骨骼质量以及其他必要的生理功能。

蛋白质摄入不足影响日常行为

《美国老年医学会杂志》上刊登的一项涉及2900 多名老年人的调查发现,和摄入蛋白质最少的人相比,摄入蛋白质最多的人患功能障碍的可能性低30%。这也意味着,摄入更多蛋白质的老年人正常机体能力更不易降低,他们能拥有正常的穿衣、下床、爬楼梯之类的自理能力。

另一项历时6年、涉及近2000名老年人的调查显示,摄入蛋白质最少的人,在走路、爬楼梯等方面的困难程度基本是蛋白质摄入最多的人的两倍。

生病或康复治疗中更需要蛋白质

摄入多少蛋白质量才够呢?2014 年的一项国际研究指出,健康的老年人每天每千克体重应摄入1~1.2 克蛋白质。比如体重为70 千克,那么每天的蛋白质摄入量应该是70~84 克。患有急性或慢性病的老年人的这一数字为1.2~1.5 克。患病严重或营养不良的老年人的这一数字为2 克。

肉、蛋、奶、豆是蛋白质的主要来源。据中国疾病预防控制中心营养与健康所编写的《中国食物成分表》统计,同样是100 克的食物,鱼类含蛋白质15.3~18.8 克(海鱼和淡水鱼无明显差别),虾类16.4~18.2克,海蟹13.8 克,贝类101~11.1 克,蛋类11.1~13.3 克(鸡蛋最高),牛奶3克,酸奶2.5 克,豆类除毛豆为13.1 克外,其他黄豆芽、绿豆芽、刀豆、四季豆、荷兰豆等均在2.0~4.5 克。另外,大米、白面的蛋白质含量也不低,每100 克稻米含蛋白质7.4 克,小麦粉含蛋白质11.2克。

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