预防中风的最佳睡眠时间

来源: 保健时报  2019-07-01 A- A+

保健时报记者 燕声

睡眠好对预防疾病意义重大。美国《中风》期刊刊登的新研究建议,每晚7~8小时睡眠,防中风效果最好。

每晚睡七八个小时,可使中风危险降低25%

纽约大学医学院研究人员调查分析了近29万名成年人的中风发病情况,以及他们的生活方式、年龄、种族、每天睡眠时间、每日运动时间等。结果显示,每晚睡眠7~8小时,每周保持3~6次运动,每次30~60分钟,对预防中风益处最大。

其中,每晚睡七八个小时可使中风危险降低25%,如睡眠超过8小时风险会增加146%,少于7小时也会导致中风风险增加22%。科学家分析认为,睡眠太多或太少都会降低睡眠质量;同时,紊乱的睡眠模式会损害记忆,刺激大脑血管收缩,中风危险随之增大。

睡眠时间长会导致血液黏稠度增加,使得中风频率增加。睡眠时间过久还会伤害神经系统的正常功能,影响胃肠功能,使得肌张力低下,危害呼吸健康。睡眠不足也容易导致中风,之所以中青年中风的发病率也很高,主要原因就是过度劳累和不良的生活习惯。

这些人生活压力大,大多面对电脑缺乏运动,喜欢熬夜,睡眠休息时间不足,饮食习惯也不好。还有部分人整天吸烟喝酒,大大增加了身体的负担。人一旦过度劳累,身体长期处于应急状态,会导致机体失代偿,从而引起血压升高和波动,最终造成中风。

除睡眠充足外,每周应保持3~6次足量的运动

除了保证7~8小时的睡眠时间,美国《中风》期刊刊登的新研究还建议,每周保持3~6次运动,每次30~60分钟。

关于运动预防中风,此前,美国《神经病学》期刊曾发表过一篇有关高强度运动与中风的论文。研究者发现高强度运动可以有效防止发生中风的几率,而中、低强度的运动可以让患者在中风时,病情比较轻微,不至于完全失能。但是,还必须依照长者们的身体健康程度来判定是否要做高强度运动来预防。

根据美国《神经病学》的报道,每周可以进行大约4小时的低强度运动,以散步、行走为主;接着是中强度的运动,可以每周做2~3小时的简单肌力训练;再者是高强度运动,主要为肌力训练,每周做2~3小时,比如打网球、篮球等,同时也建议年长者多去游泳。

此外,年长者可以将散步当成是每天的例行活动,然后每周再腾一些时间,在家里练习深蹲、起立、坐下等肌力训练,再配合柔和的伸展动作。但这些运动项目的强度还是要以自身能承受的程度为主。建议年长者可以针对大腿肌肉进行训练,通过训练大腿肌肉可以加速身体新陈代谢,增加双腿肌肉量,以避免多余的脂肪囤积,减少跌倒的风险。

规律作息有助生物钟正常运行,可提高睡眠质量

每晚保证7~8小时的睡眠还有其他益处:哈佛大学公共卫生学院一项研究发现,每晚睡7~8小时可降低女性罹患2型糖尿病的风险;英国华威大学研究人员发现,每晚睡眠少于6小时或超过8小时会降低记忆力和决策能力。因此,保持一个好睡眠对人体健康来说至关重要。

那么,如何让自己拥有好睡眠呢?解放军306医院神经内科何文杰建议:首先,坚持规律的作息习惯有助于生物钟的正常运行。但人们的睡眠时间正在被手机上面的微信、微博、游戏大量挤压。

因此,拥有一个强大的自制力非常重要,我们不妨在睡觉前多设置几个闹钟,提醒自己尽早做好睡觉的准备。或者可以通过舒缓自己的情绪,慢慢让自己进入睡眠状态。

其次,良好的锻炼和适当的运动可以放松我们的身体,消耗我们的体能。进行体力劳动或体育锻炼后会产生疲劳的感觉,全身的肌肉容易放松,夜间睡得比较快,睡眠质量很容易提高,这就是运动对于睡眠的影响。

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