减肥 降糖?您需要了解GI和GL

来源:糖尿病天地  2019-06-18 A- A+

所谓血糖生成指数(升糖指数,GI)是一个比值,它是通过对比摄入食物中含有的碳水化合物引起血糖升高的情况与直接口服等量萄萄糖使血糖上升的情况的比值。我们将50克葡萄糖的升糖指数定为1(100%),那么,GI 50%的食物说明50克这种食物使血糖升高的程度只有葡萄糖的一半。通俗的讲,GI就是我们吃的东西在胃肠道变成葡萄糖被吸收的速度,速度越快,升糖指数越高。

很多人认为,糖尿病和肥胖就是吃的多、动的少。其实,事情并没有那么简单。糖尿病是因糖代谢紊乱造成的,而肥胖是因为脂肪代谢紊乱造成的。而不合理膳食确实会对体重和健康产生较大影响。研究表明,低GI膳食可降低血糖和体重指数,对预防糖尿病和肥胖的发生有健康意义。

01GI对血糖和体重的影响

研究表明,低GI膳食可降低血糖,改善糖代谢,降低糖尿病发病风险。而长期高GI饮食可使机体对胰岛素需求增加,增加糖尿病的风险。美国波士顿儿童医院一项青少年减肥研究成果研究发现:两组一样肥胖的青少年,在吃相同重量食物的条件下,一组吃包括蔬菜、水果、豆类、全麦、糙米、高油脂的升糖指数较低的食物,另一组吃低热量、低脂肪、高精制淀粉和限制总量的传统减肥餐。结果吃低升糖指数食物的那一组减肥效果远大于吃传统减肥餐的那一组。我国关于低GI膳食对2型糖尿病控制的研究发现,低GI膳食明显降低体重和体重指数,明显降低空腹和餐后血糖。

(来源:《糖尿病饮食治疗学》)。

02哪些食物升糖指数高?

升糖指数高的食物首先要含有较高的碳水化合物(糖类),而且容易被消化吸收。我们常吃的五谷杂粮含糖量较高,经过精细加工后就很容易被消化吸收。像我们常吃的精白米饭、富强粉馒头面包等,就是高GI的食物。额外添加了较多简单糖(如蔗糖、麦芽糖)的食物GI也较高,如含糖饮料、甜点。

03如何健康饮食

我们从小就是吃着米饭、馒头长大的,可这些食物升糖指数高,那糖尿病患者究竟要如何更健康地享受传统美食呢?总的原则就是,尽量降低食物的升糖指数。

1、注意食物类别和精度

精细加工的食物是高GI的食物,同类食物,可选择硬质的粗加工食物,如用全麦粉(含麸质的大麦、小麦)或含50%全麦粉的面粉制作的食物(如馒头、面包);用荞麦、莜麦制成的面条或馒头;玉米糁、玉米精粉等。多选择豆类和乳类等GI较低的食品。蔬菜膳食纤维较高,不论单吃还是和粮谷类一起吃,都能有效地降低消化吸收速率,对控制餐后血糖有好处。

2、选择含膳食纤维高的食物

膳食纤维含量高的食物GI较低。以魔芋为例,它是一种球茎,具有低能量、低GI、吸水性强的特性。有大量研究表明,魔芋对减肥、改善糖耐量和便秘等具有良好的效果。我们在选择食品的时候要注意标签,标签上会用到关于膳食纤维的术语,如低聚木糖、低聚果糖、葡聚糖、果胶等都属于有益健康的膳食纤维。

3、“中和”升糖指数

GI高的食物影响健康,但不是说GI高的食物绝对不能吃。我们可以尝试“中和”食物的升糖指数,也就是所谓的“混合餐”。比如:我们常吃的米饭的升糖指数较高,但是芹菜猪肉菜的升糖指数较低,米饭和芹菜猪肉搭配就可以降低升糖指数;我们常吃的绿豆、红豆的GI值低,而大米的GI值高,可以将两者混合做成绿豆饭、红豆饭;我们常吃的白面GI 值高,而玉米面的GI值低,可将两者混合做成窝头。

值得注意的是

GI低的食物并不表示可以多吃。研究发现,果糖虽然属于低GI食物,但如果摄入过多,可能会引起腹泻和血甘油三酯升高。西瓜属于高GI食物,但碳水化合物的含量较低,在摄入少量西瓜的情况下,对血糖水平的影响并不大。GI的局限性在于不能反映一定量的食物中含糖的总量,不能作为膳食热量的搭配依据。为了弥补这一缺陷,我们又找到了“血糖负荷(GL)”来帮助更好地选择食物。

血糖负荷是指食品的升糖指数与固定体积中糖乘积的百分比。当GL大于或等于20时为高血糖负荷,当GL小于或等于10时为低血糖负荷,摄入相同重量的食物,高GL的食物对血糖的影响更大。糖友在考虑食物的GI值的时候,还要考虑食物的GL值,两者结合使用,可反映特定食品的一般食用量中所含可利用糖的数量,能更好地预测食用后对血糖的影响。

我们以GI较高的西瓜和梳打饼干为例,算一算它们的GL。

如100克西瓜的碳水化合物含量是7.5克,西瓜的升糖指数为72%,其血糖负荷是7.5×72/100=5.4。西瓜的升糖指数较高,但是如果少食,如100克,对血糖的影响并不大。那么梳打饼干的升糖指数也是72%,100克梳打饼干的碳水化合物含量是76克,那么梳打饼干的血糖负荷则是76×72/100=54.7,对血糖的影响明显。梳打饼干和西瓜的升糖指数相同,但同样食用100克,梳打饼干对血糖的影响就明显高于西瓜。但是,如果我们食用较多的西瓜,如500克,此时西瓜的血糖负荷就是37.5×72/100=27,对血糖的影响就比较明显了。而我们如果食用少量梳打饼干,如20克,那么此时的梳打饼干的血糖负荷就是15.2×72/100=10.94,对血糖的影响不大。

GI的局限性在于,它只反映了食物升糖的“能力”,而GL反映的是实际摄入后升糖程度。因此糖友在搭配膳食的时候,既要考虑到食物消化吸收的速度,又要考虑食物摄入量对血糖负荷的影响。科学的选择低升糖指数和低血糖负荷的食物,对减轻胰岛细胞负荷和稳定血糖有利。

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