糖尿病饮食要百花齐放 地中海饮食值得借鉴

来源:糖尿病天地  2019-01-15 A- A+

原创:吕成海

在给新患糖尿病的糖友建议时,我们一般推荐“五驾马车”,即控制饮食、合理运动、血糖监测、药物治疗和糖尿病教育。其中控制饮食和合理运动作为生活方式干预的主要环节,是糖尿病治疗的基石。

不过对于糖尿病饮食,新糖友常常会感到疑惑,上网搜索时,可以看到很多关于糖尿病饮食该怎么吃的文章,明明前一篇提到一些食材可以吃,到了另一篇却又说不能吃,自相矛盾。

结果使得很多糖友变得束手束脚,啥都不敢吃,生怕一不小心吃错了食物,就会造成血糖控制不稳定。

其实,糖尿病患者在选择食物时并不存在绝对的禁区,关键是要合理摄入。面对这种情况,新的一年里,我们会介绍一些适合糖友的饮食方式,大家可以按照自己的口味喜好进行选择或借鉴。这一期,给大家带来的是“地中海饮食”。

什么是地中海饮食?

地中海位于亚、欧、非三大洲之间,整个海域有如一个水槽,因此被戏称为“上帝遗忘在人间的脚盆”。说是被遗忘,其实古代地中海区域文明是奠定近代西方文明的基础。

在饮食方面上,地中海地区的古老饮食对当地人健康起了重要的贡献。19世纪中期,美国营养学家安塞尔·季斯在“七国研究”中,专门提出了一个新名词,叫做“地中海饮食”。研究指出,在地中海地区,坚持地中海饮食与成人罹患致命和非致命性心脏病的发生率之间存在着负相关的关系。

在我国发布的《中国居民膳食指南(2016年版)》中,对地中海饮食也有介绍,地中海膳食模式由蔬菜、水果、海产品、五谷杂粮、坚果和橄榄油以及少量牛肉和乳制品、酒类组成,以高膳食纤维、高维生素、低饱和脂肪酸为主要特点。研究显示,地中海饮食可降低心血管、糖尿病、代谢综合征和某些肿瘤的发生风险。

那么,地中海饮食具体包含哪些东西呢?

全谷物

在希腊、西班牙等地中海国家的餐桌上,大麦、燕麦及小麦等全谷食物是常见的主食。研究表明,增加全谷物或者谷物纤维素摄入以及用全谷物替代精致谷物,对预防心血管疾病、糖尿病、肥胖、癌症具有潜在的有益作用。每天吃一些全麦类主食(除了全麦面包或饼干,也可以选择全麦馒头、面条等食物),是个不错的选择。

橄榄油

橄榄油一般产自地中海地区的希腊、西班牙等国,是直接用新鲜的油橄榄果榨取而成,富含营养。

橄榄油中单不饱和脂肪酸(油酸)的含量高达83%。油酸可改善血糖应答反应,增加胰岛素的敏感性,降低胰岛素抵抗,减少胰岛素的需要量,对于糖尿病患者来说,橄榄油可以说是首选食用油。

当然,控制总量比种类重要,日常膳食中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例应保持1:1:1。《中国糖尿病医学营养治疗指南(2013)》也指出,总脂肪量应占总能量的20%到35%,饱和脂肪酸的摄入量应占全部脂肪摄入的10%以下,或全天总能量的7%以下;反式脂肪酸摄入量应少于总能量的1%。所以即使是橄榄油,糖尿病患者每天也应控制在15到30克(不超3汤匙)。

蔬菜

食用大量的蔬菜是地中海饮食中的重要特色。地中海国家的居民每天蔬菜摄取量多达6-9份,远远高于一些发达国家居民的蔬菜摄入量。在希腊,人们每天大约要吃1斤蔬菜,大部分是煮着吃。

西红柿、青椒、洋葱、茄子、大蒜等都是地中海地区人们常吃的蔬菜,这些蔬菜富含具抗癌与抗氧化功能的营养成分,还能提高人体免疫力。另外该地区的人们还经常吃具有护脑作用的菠菜、胡萝卜、花菜、豆角、小青菜等。

另外,值得一提的是,野菜马齿苋也是地中海人餐桌上常见的的食物,他们一般将马齿苋调入蔬菜色拉中食用。

马齿苋是一种高蛋白、低碳水化合物的野生蔬菜,营养非常丰富,它还有个美称叫做“长寿草”。常吃马齿苋对糖尿病具有一定的食疗的作用。因为马齿苋中含有比较高浓度的去甲肾上腺素,去甲肾上腺素能促进胰岛素的分泌,调节人体内糖代谢的过程,具有降低血糖浓度,保持血糖稳定的作用。

马齿苋的做法多种多样,既可以鲜食又可以干燥之后食用,也可以炒食、做汤,还有做馅、凉拌都可以。

深海鱼

地中海地区的人对于猪肉等红肉吃的比较少。地中海饮食主要的蛋白质来源是低脂肪的鱼贝海鲜和豆类。海产品不仅味道鲜美,而且其含量丰富的优质蛋白,容易被人体消化吸收,是高蛋白、低脂肪的食物。

地中海海域盛产沙丁鱼等各类深海鱼,深海鱼含有丰富的DHA和EPA,它们有助于降低血液黏稠度和血压,同时能够降低有害胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇),而提升有益胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)。

对于糖尿病患者来说,深海鱼是比较适合吃的,应尽量保证每周吃两次,鳕鱼、金枪鱼等都是不错的选择。

香料

对于地中海的居民来说,香料是饮食生活中不可或缺的一部分。古代地中海区域,就流传着“携带黄金来,载着胡椒去”的诗歌,描述地中海人不惜花重金购买香料。

其中,有一些香料对身体健康有益。迷迭香对心脏健康有益,同时也有助于改善代谢综合征。

肉桂,俗称桂皮,多项研究表明,食用肉桂粉能降低血糖水平,此外桂皮中富含的植物营养素能减轻炎症,并通过降低胆固醇和加速新陈代谢来促进减肥。

日常饮食还需定时定量

虽然地中海饮食中提到的一些食物对糖尿病患者来说有好处,但是在实际生活过程中,糖友还是得注意每日饮食所需的热量。有时候,吃的过多,反而会对身体增加负担。

糖友们可以少食多餐,每天可以有3-5餐,这样可以有效地控制血糖,并且每餐的间隔时间也比较短,不容易出现明显饥饿感和低血糖现象。

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