胃肠不好不宜久坐

来源:航海消化  2018-09-10 A- A+

原创:朱海杭

什么是久坐?

久坐,顾名思义就是长久坐着不活动。完整的说法是每个人在一天中除睡觉之外的清醒时间内,长时间坐着不动处理文件、看电脑、电视和手机、做作业、阅读和写作等在内的所有行为,称为久坐行为(sedentary behavior)。久坐消耗能量很低,只相当于基础代谢能量消耗的1-1.5倍,广义的久坐行为同时也包括了长久躺在沙发上或床上。

久坐对健康有百害无一益

由于不消耗太多体能,久坐的人往往容易肥胖、高血压、高血脂、糖尿病、冠心病、颈椎病、腰椎间盘突出症、腰肌劳损、骨质疏松、便秘、痔疮、心理异常等,流行病学研究发现久坐可导致多种肿瘤的发生风险增加;更重要发现还与过早死亡有关,英国剑桥大学及伦敦帝国学院的欧洲癌症与营养前瞻性调查研究中的334161例受试者进行了12余年的随访共有21438例死亡,过早死亡病例中久坐不动者所占比例达22.7%。

久坐多长时间才会起健康问题?

目前尚无准确的说法,加拿大公共卫生局发出指南给出的答案是每天有8~12小时以上坐着老不动定义为久坐;美国流行病调查资料每天久坐9小时以上的人群出现健康问题可能更大。美国糖尿病学会2016版发布指南指出所有人应该避免久坐超过90分钟,每天坐着看电视1-2小时患糖尿病风险比看电视在1小时以内高9.2%,超过4小时糖尿病风险提高1.5倍。另有研究发现久坐一天超过6小时比3小时的成人,过早死亡风险男性高17%、女性高34%。

久坐可导致和加重多种胃肠病

正常情况下腹腔是负压,长期坐位时会使腹腔的压力转为正压,特别是肥胖者,下腹部盆腔的压力会增加,胃肠蠕动减慢、腹腔血液循环失调,导致多种消化系统的症状和疾病,对本来就有消化系统疾病者,久坐行为不利于疾病的康复,反而会加重症状和病情,药物的疗效下降。

(1)功能性消化不良:久坐胃排空减慢,可能会产生上腹胀痛、早饱、食欲减退;原有胃炎、溃疡病等胃病不宜久坐;

(2)胃食管反流病:久坐时食管下段括约肌松驰、胃内容物向食管倒流,引起胸痛、反酸、烧心,有时难以与心绞痛区别。

(3)消化吸收不良:小肠蠕动减弱,影响食物的消化吸收,产生腹胀、腹鸣、肛门排气增多、大便恶臭,尤其是体质瘦弱消化吸收功能较差者不宜久坐。

(4)便秘:大肠蠕动减弱,大便停留在大肠内,不能到达直肠,不产生便意感,出现便秘和大便干结;养成良好的大便习惯其中重要一条是不久坐。

(5)痔疮和肛裂:盆腔血液回流不畅,引发肛门部静脉扩张形成痔疮并出血、反复肛裂出血,有痔疮和肛裂者更要注意不久坐。

(6)直肠脱垂:老年人肛门括约肌松驰,久坐盆腔压力过大时,慢慢会导致直肠垂脱、严重者大便失禁自流。

(7)斜疝和股疝:长期久坐腹压改变,尤其对体质瘦弱的老年人导致疝形成,下腹部出现“包块”,站立时、咳嗽时明显,平趟时消失。

(8)结直肠息肉:长期久坐结肠息肉发生风险可增加1-2倍,内镜直肠息肉摘除术后不宜久坐,影响伤口愈合和并发术后出血。

(9)结直肠肿瘤:流行病学调查发现长期久坐的人出结直肠恶性肿瘤发生的风险可增加2-3倍,避免久坐已成为预防结直肠肿瘤的共识之一。

(10)脂肪肝:久坐者更容易形成脂肪肝,合并高血脂、糖尿病等,严重的脂肪肝会影响消化吸收功能,或转化成肝硬化。

(11)胆囊结石:久坐,特别是肥胖者久坐,形成胆囊结石风险增加4-5倍,可怕的是胆囊结石一旦形成,如保养不当会发生急性胆囊炎、急性胰腺炎。

上班族、宅家族如何避免久坐对健康损害?

运动可抵销久坐危害:

(1)低强度运动:每天保证步行20分钟如散布、步行上班,研究表明无论是否肥胖者,每天只需20分钟步行可以避免过早死亡,延年益寿,降低疾病风险;

(2)中强度运动:《柳叶刀》在线发表一项一百万人荟萃分析显示1小时的中等强度的活动如快步走、慢跑、跳舞、游泳、打扫卫生家务活等可抵消坐8小时带来的健康风险。

(3)高强度运动:世界卫生组织建议可替换成每周75分钟高强度有氧运动如跑步、快速骑车、快速游泳和搬重物等体力活。

坐在椅子的碎片活动:

(1)头部左向右转,再反方向转,重复三次。

(2)左右扭转上体,各转10次,幅度要大。

(3)双臂向背后伸展,胸部展开,保持二分钟。

(4)双手抓住扶手,两腿直抬升,停留三秒钟放下,重复五次。

想法离开坐椅的活动:

(1)连续坐位半小时起来喝点茶咖啡走一走;

(2)起身打电话或接电话;

(3)有事走去找同事,替代发邮件打电话;

(4)可能的话,走楼梯而不是搭电梯;

(5)每阅读6页书后起来逛逛;

(6)看电视同时做原地走、深蹲、哑铃活动;

(7)有可能站着看书、看视屏、开会或聊天;

(8)走到窗前,眺望一下窗外美景;

(9)到收发室取一下报纸和信件;

(10)如要如厕,走到远一点的卫生间;

(11)垃圾桶远离办公桌,走过去丢拉圾。

(12)设定小闹钟,定时间提醒活动一下。

*声明:本文由入驻新浪健康养生作者撰写,观点仅代表作者本人,不代表新浪健康养生立场。
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微信公众号“航海消化(yzsailingzhu)”。作者为朱海杭医师,消化病专家、内科学教授、江苏省苏北人民医院原大内科主任、消化内科主任,从医近40年,临床经验丰富,期望从医生视角,致力于为朋友和病友提供更多消化系统疾病诊断、治疗和预防保健的科普知识。
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