只需四步轻松戒掉睡眠拖延症

来源: 保健时报  2019-07-02 A- A+

保健时报记者 楚超

“日出而作,日落而息”,这是人体生物钟自然调整的结果。然而基于手机依赖或现代工作生活方式的转变,“夜猫子”比比皆是。睡眠不足和昼夜节律失调会诱发各种健康问题,包括心血管疾病、癌症和糖尿病等的发病率和死亡率显著增加,情绪极易波动,以及认知能力和身体机能下降。

《国际时间生物学》杂志曾刊登一项基于英国近50万人样本的研究称,夜猫子们的死亡风险比早睡早起者高出10%。

“明明知晓熬夜的危害,但习惯的力量太可怕了,‘睡眠拖延症’根本戒不掉。”这是不少夜猫子的困扰与痛点。

近期,英国伯明翰大学、萨里大学和澳大利亚莫纳什大学联合开展的一项最新国际研究显示,在三周的时间里,只需对夜猫子的作息规律做四项极其简单的调整,就有助于改变其生物钟,显著改善其睡眠/起床时间、晨起状态、饮食习惯,缓解压力与抑郁。这项研究发表在国际权威期刊《睡眠医学》上。

研究报告的撰写者之一、伯明翰大学的安德鲁·巴格肖博士说:“晚睡会使你与正常的社会生活格格不入,这会导致一系列的不良后果,从白天嗜睡到心理健康状况不佳。”

这项研究共纳入22位夜猫子,其平均就寝时间为凌晨02:30,起床时间为上午10:15。在为期三周的时间里,实验组的参与者被要求完成以下四项操作:

★比以往早2~3小时起床,并在早晨尽可能多地接触阳光。

★提前2~3小时上床睡觉,晚上尽量少接触光线。

★不论工作日还是休息日,都保持固定、规律的睡眠/起床时间。

★起床后尽快吃早餐,每天在同一时间吃午餐,晚上7点以后不吃东西。

研究结果显示,夜猫子往往早晨疲劳程度很高,但经过这样的调整,其早上的认知能力(反应时间)和身体机能(握力)都有所提高,最佳工作状态时间也从晚上提前至下午。

参与者吃早餐的次数显著增加,其心理健康状态也由此发生了积极改变,主动报告说抑郁、压力感及白天困倦感的频率都有所下降。

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