糖友夏季喝粥指南

来源:糖尿病天地  2019-05-31 A- A+

糖尿病患者不能喝粥?其实并不尽然。但是喝粥的时候,需要注意一些问题,才能在满足食欲的同时,还能控制好血糖。

很多糖友不敢喝粥是因为粥升高血糖比较快,确实从升糖指数(血糖生成指数,GI)来看的话,粥类食物升高血糖的速度很快(见表1)。例如常见的大米粥,升糖指数在69.4,属于高GI的食物。但是我们不能仅凭这一条就让爱好喝粥的糖友放弃粥类食物。因为通过数据我们还可以看到玉米渣粥的升糖指数是50.9,而黑米粥的升糖指数是42.3,都已经可以算作低GI的食物了。

表1常见主食的血糖生成指数

食物名称

血糖指数

食物名称

血糖指数

大米饭

83.2

大米粥(普通)

69.4

大米糯米粥

65.3

小米粥

61.5

玉米渣粥

50.9

黑米粥

42.3

(来源:《血糖生成指数表》)

糖友喝粥指南第一条:合理选择、搭配食材

通常来说,食物种类越丰富,食物的升糖指数越低。所以对于糖友来说,如果想要喝粥,请选择杂粮粥,而不要选择成分单一的大米粥、小米粥等。常见的食材中可以用来煮粥的主食有大米、小米、黑米、高粱米、糙米、薏苡仁、红豆、绿豆、玉米渣等。

虽说煮粥食材需要成分丰富,但是需要注意的是,有些糖友习惯在喝粥的时候往粥里放一些白糖、红糖等调味。这是不行的,因为这种糖以简单糖为主,进入消化道后,会快速升高血糖,导致血糖控制不稳。所以,煮粥的食材尽量以常见的粗杂粮为主,如果觉得口味不好,可以适当放入一些红枣、龙眼肉等带有自然甜味的食材来调和口感,但一定要避免红糖、冰糖、白砂糖、蜂蜜等调味品。

糖友喝粥指南第二条:合理加工、烹调食材

通常来说,未经深加工的食物,升糖指数通常较低。例如整粒的燕麦比速食的燕麦片升糖指数低;而全谷物和白面、大米这样经过精细加工的食物相比,升糖指数较低。所以,如果糖友要用谷物食材来煮粥的话,请尽量选择整粒的红豆、绿豆、小米、糙米等,而不要图省事,选择五谷粉这类经过研磨、打碎的食材。

另外烹调方式也会改变食物的升糖指数,一般食物煮得越软烂,升糖指数就会越高。同样的食物组成,煮得越熟、越软烂,越好消化,糖类进入血液的速度也就越快,这样升糖指数也就越高。所以,糖友在煮粥的时候,注意不要高温高压长时间熬煮,口感软糯粘稠的粥和清汤需要咀嚼的粥相比,升糖指数肯定是较高的。

糖友喝粥指南第三条:均衡搭配其他食物

很多糖友在喝粥的时候最常搭配的就是烧饼、馒头,甚至是油饼、油条等。这样一来,导致餐后血糖升高的膳食因素就不能完全归结于粥了。因为粥类食物本身就以碳水化合物为主,而搭配的食物又都是以粮谷类为主的主食,整顿饭中碳水化合物的比例过高,也是导致餐后血糖升高的原因。而油炸类主食的能量密度较高,会造成整体能量摄入超标,不仅影响血糖,还会加重糖友代谢紊乱,对血脂造成影响。所以糖友喝粥的时候,应该重视搭配的食物。

通常我们建议糖友在喝粥的时候,搭配一些富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维的食物。比如:早餐时,杂粮粥搭配煮鸡蛋和青菜;午餐时杂粮粥搭配酱牛肉、炒青菜;晚餐时杂粮粥搭配豆制品和青菜。

糖友夏季喝粥食谱推荐

(仅供参考,具体食用量根据糖友病情不同而有所不同)

早餐:杂粮粥(大米、红豆、绿豆、糙米、紫米等)、煮鸡蛋、花生菠菜

午餐:健脾山药粥(山药、芋头、薏苡仁)、清炒虾仁、白灼芥兰

晚餐:红薯南瓜小米粥(红薯、南瓜、小米)、小葱拌豆腐、炒油菜

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