三月四月要减肥,莫让乳酸拖后腿

来源:中国营养与健康  2019-04-23 A- A+

原创:李卉

脱掉秋裤,换上球鞋

佩戴上我运动减肥的梦想

我的赘肉 形似波浪

肆意到达每一个地方

这全身 的肥肉

因为贪嘴让它多长

因为不动让它猖狂

这衣柜的中央

怎么没有我穿的衣裳

忍不住摸一把腰上的“游泳圈”

结果让人很伤悲

三月四月不减

五月六月难露腿

该减肥了!

天气翻脸,说热就热,肉就要漏出来了,怎么办?

毕竟减肥的速度没有天气变脸那么快

节食纵然快,但是容易反弹,而且对健康不利,行不通!

管住嘴迈开腿才是科学的减重方法!

“冬眠”了一个冬天的肢体,真的是有心无力,一旦运动过度,第二天就瘫如懒猪。

什么慢跑,瑜伽,游泳,统统敌不过一张床,一张椅子,能躺着不坐着,能坐着不站着,更别说接下来的运动了,基本上一个星期都要歇着了......

有过相同经历的都深有体会:

第一天斗志满满

慢跑5圈、拉伸一个小时、仰卧起坐30个、平板支撑两分钟.......自我感觉照这样的强度和时长,减掉赘肉指日可待。

第二天 全身酸痛

睡了8个小时都感觉不够,好不容易起了床,发现连走路都是问题,上下楼梯更是艰难,想笑都得捂着酸辣爽的“腹肌”。

然后,就没有然后了......

歇歇再说吧,这一歇差不多一个星期就过去了,可能运动的心也束之高阁了。

为什么会酸?

让我们没有毅力继续锻炼的那个东西就是乳酸。当我们很久不运动,一旦一次性进行高强度长时间的运动,身体会经历一段短时间的缺氧状态,葡萄糖就在这种无氧条件下进行类似于发酵的过程,产生乳酸。身体内堆积的乳酸会使得全身肌肉酸痛、疲劳乏力、嗜睡、精神不佳等。

因此,若要想不被乳酸拖了减肥的后腿,就需要要采取一些措施来预防或者减轻乳酸的堆积。

不让乳酸拖后腿

  • 运动强度和时长要循序渐进

平常运动较少的人,开始运动时,运动强度不要一下子太高,时间也不要太长,按照《中国居民膳食指南(2016)》的推荐:每周至少进行5天中等强度的身体活动,累计150分钟以上,超重肥胖人群可以在此基础上增加天数或者运动时长。

中等强度身体活动,是指需要一些用力但是仍然可以在活动时轻松地讲话的活动,如快速步行、跳舞、休闲游泳、打网球、打高尔夫球、做家务像擦窗子、拖地板、手洗大件衣服等。

等身体适应了中等强度的运动,可以进行高强度的运动如慢跑、健身操、快速蹬车、举重、搬重物等需要用更多力、心跳更快、呼吸急促的运动。

  • 运动类型要多样

有氧运动、肌肉力量练习和柔韧性练习要结合起来,避免形式单一,不能长久坚持。

每天要先进行有氧运动如步行、骑自行车等,然后针对身体的大肌肉群包括上肢、下肢和腰、腹等核心肌肉群进行一些抗阻运动如仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、平板支撑等,保证每周2-3次;最后再做一些柔韧性练习,包括运动前的热身如各个关节的屈曲伸展等和运动后的颈、肩、上下肢肌肉的拉伸。

  • 运动后进行整理活动

运动结束后不要立马停下来,要适当地做一些整理活动,有助于血液携带着乳酸循环到全身各组织和肝脏,加快乳酸的代谢和消除,避免乳酸堆积在某一个部位。

有针对性的按摩放松。运动结束,可以适当地按摩胳膊和腿部的肌肉群,加快血液循环,保证机体获得一定的氧气,促进乳酸的氧化。

吃饱才有力气减肥。不吃饭不仅没有力气运动,最要命的是,运动完了以后会异常饥饿,反而会吃得更多,结果适得其反。合理均衡的饮食加上科学的运动方法,才能让你更美的、更健康。

参考文献:

[1]赵思扬.乳酸对篮球运动员的不利影响及其缓解措施[J].运动人体学.2018,27(8):23.

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].人民卫生出版社,2016:37-40.

[3]陈唐宁. 乳酸堆积导致疲劳的机理与消除[J]青海教育.2014,7:53.

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