如何避免久坐危害?只需五分钟

来源: 保健时报  Thu Mar 14 08:01:50 CST 2019 A- A+

超过25%的年轻人每天久坐超过8小时

久坐后,哪怕活动5分钟都有益

保健时报记者 楚超

有研究表明,目前超过25%的成年人每天都会久坐超过8小时。对这一现实,让人感到无奈的是,即便知道久坐的危害,但因工作忙,根本也没空运动。近日《美国流行病学期刊》刊登的一项研究指出,久坐间隙只需动一动,或者抽出半小时运动一下,无论强度高低,都能显著降低其危害。

不限强度,站起来伸展一下也受益

这项研究涉及美国近8000名45岁以上的中年人。论文第一作者、哥伦比亚大学教授基思·迪亚兹指出,和久坐1小时甚至更长时间的人相比,即便坐着的总时间一样,但如果能经常站起来伸展一下,就能让和久坐相关的死亡风险减半。

强度方面,即便只进行低强度运动,全因死亡风险也可降低17%;若进行中高强度运动,带来的效果会翻番,即全因死亡风险可降低35%。

基思·迪亚兹提醒,对于久坐人群,无论是抽时间上1小时高强度的健身课,还是进行走路这样的日常低强度活动,提高活动频率都能降低死亡风险。

不限时间,哪怕活动几分钟也有好处

论文还指出,如果是每坐30分钟就起来活动一下,哪怕只有几分钟,也能带来健康获益。统计发现,1~5分钟的活动与死亡风险降低14%有关,5~10分钟的活动与死亡风险降低23%有关。

另外,运动带来的健康好处也不受每次久坐时间的影响。也就是说,无论每次久坐只有30分钟,还是长达90分,都能通过运动代替久坐来获得好处。

研究人员指出,对于久坐人群,抽出30分钟坐着的时间,改为运动30分钟,就能显著降低全因死亡风险。而且,日常运动量较小的人更能从这30分运动中受益。

基思·迪亚兹表示,接下来研究团队会着力研究运动代替久坐所带来的具体健康效果,特别是对心血管健康的促进作用。

3个小方法缓解久坐危害

有专家推荐了3个小方法,有助于弥补运动时间不够这一不足,以缓解久坐带来的危害。

01

踮脚尖

在平时工作的时候,特别是坐的时间长了很累的时候,可以试试踮脚的办法。踮脚的时候小腿的压力会收缩,加速血液循环,预防下肢静脉曲张。

02

睡觉脚下垫枕头

没有心脏病的人,睡觉的时候脚下可以垫枕头,以帮助血液回流。其主要目的是改善腿因久坐可能出现的水肿。

03

倒着走

倒着走可以锻炼腰部和背部肌肉,这个办法推荐中年久坐者多加运用。

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