加拿大2019膳食指南:果汁也被列入黑名单

来源: 保健时报  2019-02-22 A- A+

为了完善原有的膳食指南,自2013年起,加拿大相关研究机构就开始重新审查新的研究数据,市场调研公司也调研了接近3万个加拿大人,加拿大卫生局与多个机构开会和讨论超过50次。经过试验和分析数据统计,2019年终于推出了新版本。指南的核心内容有:注重食物多样性是健康饮食的核心和基础,加工食物含有盐、糖和饱和脂肪会降低饮食质量,在不同的时候可以自己合理搭配饮食,考虑社会因素、文化多样性等对饮食的影响。具体到实际生活中,我们应该从以下几方面注意:

不变的健康饮食原则:食材多样化,减少加工食品摄入

新版的膳食指南在去除了旧版本对每个食物类别的分量推荐的同时,把重点放在了食物之间的比例,如强调蔬菜的比例占比较大,选择蛋白质含量丰富的食材,以及选择全谷物类食材等。另外,要减少加工食品的摄入,因为加工食物多为精细食材,且高盐、高添加糖以及高饱和脂肪。新版指南还将果汁、酸奶、奶酪列入“黑名单”,首选的是白开水。

美国曾推行过一个健康项目,号召民众每天摄入5~9份水果和蔬菜,以降低癌症风险、促进国民健康。世界卫生组织也推荐,每天至少摄入 5 份蔬菜和水果(约400克)。而红肉(加工肉制品)以及酒精饮料,会增加一些癌症的风险。另外,膳食总脂肪、动物脂肪、糖等,也具有增加某些癌症的可能。

美国癌症研究所总结了若干防癌的膳食及生活方式建议:一是每日膳食尽量不过量,控制能量摄入平衡;二是少喝或者不喝含糖饮料,并注意少摄入高能量的食物;三是摄入多样化的蔬菜、水果、全谷类和豆类,每天最好 5 种以上;四是减少红肉(如牛肉、猪肉和羊肉)摄入,尽量少吃加工肉类(如香肠、火腿);五是尽量不饮酒;六是饮食尽量清淡等。

容易忽视的要点:关注身体的饥饿感和饱腹感,改变不良饮食习惯

在很多的健康提示里你都能看到:规律饮食,不暴饮暴食。那么,怎样的饮食量才能算得上是合理饮食呢?如果每顿饭都测量食物的重量,对于生活忙碌的人来说实际操作性很低。而且每个人的需求有所差别,即便是膳食指南给出的量也只是一个参考方案。就算是通过方程式算出的参考需求,也是根据个人体重给出的大概范围。这时候,人们最重要的是要关注自身的饥饿感和饱腹感,改变毫无章法和没有节制的不良饮食习惯。

生活中,你常会有这样的经历,如看电视的时候随手拿出放在一旁的零食,边吃边看;下午时和同事一起点外卖下午茶;夏天就该来点烧烤配啤酒的夜宵……但是吃的时候我们真的饿吗?或许,这些只是为了纯粹的消遣吧?“吃饱撑的”,相信大家都听过这句话。但我们可能从来都没有认真体会过这句话的深刻含义。现代人的胃口越来越大,吃得越来越好,问题也越来越多。一旦习惯吃到“撑”,就会有疾病找上你。

科学家指出,吃得太饱会使抑制细胞癌化因子的活动能力降低,增加患癌和老年痴呆的几率。日本有关专家发现,有30%~40%的老年痴呆患者,在青壮年时期都有长期饱食的习惯。因此,根据自己身体的需求摄入食物非常重要。

新增加的内容:关注当下的进食心情,留心环境因素的影响

膳食指南中重要的内容,就是增加了外界因素对饮食习惯和食物选择的影响,在生活中我们的胃口常会受到多种因素的影响。比如我们的情绪。

以下的场景,你是否觉得熟悉?心情不好的时候,靠大量吃甜食来缓解;寂寞空虚的时候,美食能填补心中的空洞;闲得慌一定要来点吃食缓解……

吃饭时环境保持安静吃得更香。英国曼彻斯特大学研究显示,随着噪声增大,受试者感受食物甜味和咸味的敏感度降低。研究还表明,嘈杂的就餐环境会使人的味觉变迟钝。专家建议吃饭时不要选择环境嘈杂的餐馆,有轻柔音乐做背景可以让人吃得更香。

一个人进餐容易有孤独感,要享受多人进餐的快乐。单独进餐容易产生不良情绪,而且饮食单调,会造成营养失衡。和同事、家人一起吃饭,心情舒畅,胃液的分泌也相对旺盛,可使食物尽快地消化和吸收。此外多人一起吃饭,食品种类也多,每种吃一点容易达到营养均衡。

要学会的技能:慧眼识别食物的营养信息

新膳食指南中指出的很重要的一点就是慧眼识别饮食广告。美食推广容易让我们情不自禁地多点几个外卖,而断章取义的保健功效和难以区分真假的大众,导致了营养的严重不科学性。学习看配料表和营养成分表,发现隐藏在所谓营养食材背后的秘密,对健康饮食来说很重要。

食品配料,也叫原辅料,是指在食品的加工或制造过程中使用的,并在产品中存在的任何物质,包括食品添加剂。食品配料表就是把各种原配料按比例(从多到少)排列出来。当然,配料的具体用量和配比属于商家机密,是不会标注的。

一般而言,在食品的配料表中,除去原料、少量辅料,食品配料表中剩下的大部分都是食品添加剂。虽然一般的食品添加剂不至于给人体健康带来危害,但大量添加剂的食用会增大肾脏的排毒压力。食品配料表超过四行的食品大致上就可以放弃了,特别是给儿童的零食中,最好不出现这些东西,我们的身体也不能够承受这么多的添加剂。另外,保质期特别长的食品也要三思。

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