5类吃法都是过度节食,伤身体、易反弹

来源:谷传玲营养师  Wed Feb 20 10:43:45 CST 2019 A- A+

湖南29岁的李女士,身高161厘米,体重55公斤,按照体质指数(BMI)来算,这可是非常标准的体重。

延伸阅读:减肥的目标体重定错了,只会让你越减越肥

但是李女士仍嫌弃自己胖,所以春节前将三餐改为两餐,下午2点后不进食,半个月瘦了4斤,为了达到更好的效果,又吃了半个月的减肥药,结果一个月下来瘦了将近10斤。

前两天查出来急性胃穿孔,幸好医生及时手术修补,否则很可能引起腹膜炎、中毒休克甚至丧命。

本文不讨论李女士的急性胃穿孔是不是由节食减肥引起的,毕竟疾病的归因很复杂,但是就「节食」这个老生常谈的话题,我们还得唠叨唠叨,因为很多朋友明明就是在节食却不知道。

01

这5种吃法都是过度节食

说到节食很多人的第一理解就是少吃一顿饭,比如不吃晚饭或不吃早饭。

其实,少吃一顿饭不一定是节食,三餐都吃也未必没节食。听起来有点绕吧,下面细细说。

判断是不是节食的金标准是每日能量摄入。

严格意义上来说只要摄入的能量比原来少就是在节食,可减肥七分靠管住嘴三分靠迈开腿,不吃得比原来少怎么能减的了肥。

所以专业营养师推荐「适当节食」来减肥,即每天比原来大概少摄入300千卡,这是因为少摄入300千卡饥饿感不会太明显,也就容易坚持,专业上我们称为「限制能量平衡膳食」。

每天能量摄入减少比300千卡多则是「过度节食」,也就是大家口中常说的节食;过度节食不但容易反弹还会危害健康(下一部分会细说怎么危害健康),我们先介绍一下常见的「过度节食」。

1.《中国居民膳食营养素参考摄入量(2103)》建议白领女性平均每天需要的能量是1800千卡,早、晚餐的供能比都大约是30%,那不吃早餐或晚餐就少摄入540千卡,如果其他餐没有增加能量摄入,不吃早餐或不吃晚饭就属于过度节食。

2.5+2间歇式轻断食是指一周5天相对正常吃饭,其他2天都只摄入1/4的能量,还是以白领女性为例,那就是5天分别摄入1800千卡,2天分别摄入450千卡,通过计算可知平均每天能量摄入是1400千卡,也算是过度节食了。

3.用酵素/减脂饼干/代餐粉/奶昔等代餐时,如果只代替早餐或晚餐中的一餐,而且能保证吃它们摄入的能量在250千卡左右,才基本不会节食过度;如果替代一餐摄入的能量比250千卡少,甚至替代两餐或三餐,那肯定会节食过度。

4.哥本哈根减肥法:按照其官方APP公布的食谱,每顿饭都吃,当时也能吃饱,但是每天摄入的能量都不到800千卡,属于典型的极低能量饮食(VLCD),这可不是小打小闹的节食,而是非常严重的节食。

5.我国古代修道之人传承下来的辟谷,那就是近乎绝食的顶级节食。

02

过度节食减肥的5大危害

1.月经紊乱和闭经

这是女性过度节食最容易出现的问题。

过度节食导致身体各项功能可利用的能量和营养不足时,身体就会启动自我保护机制,优先把能量和营养用在维持呼吸、心跳等基本生存的功能上,月经在这些功能面前微不足道,所以就被牺牲掉的了。

闭经的背后是激素紊乱,激素紊乱还可能引起失眠烦躁、多汗等问题,严重还会影响卵泡发育、卵巢功能,最严重则会引起不孕。

2.皮肤松弛

这是因为过度节食不仅减脂肪,也流失肌肉,皮肤松弛只是最轻的症状。

如果过度节食非常严重,还可能导致内脏组织蛋白的分解,对于心脏的危害尤其大。

3.畏寒、贫血、脱发

过度节食容易导致营养不良,进而出现乏力、头晕、虚弱、畏寒、脱发、贫血等症状,减肥减成这般弱风扶柳、病病殃殃,真是你想要的吗?

4.增加胆结石风险

严重的过度节食如极低能量饮食,可能会引起胆汁中的胆固醇过饱和,从而增加胆结石风险。

图:来源于美国国家卫生研究院

5.增加骨质疏松风险

如果是严格控制碳水、蛋白摄入高的过度节食,比如阿特金斯减肥法、生酮饮食、哥本哈根减肥法,会增加肝肾负担,可能导致轻度的酸中毒,严重的话还会引起骨量丢失,增加骨质疏松风险。——北京大学医学出版社《肥胖症从基础到临床》,原著Gareth Williams,Gema Frühbeck。

03

科学减肥就得培养健康生活方式

那该如何减肥呢?

掌握均衡搭配和清淡烹调的方法,每天都吃饱是第一步;然后还要培养细嚼慢咽、专注吃饭、吃饱就停等科学进餐习惯。

具体怎么培养?后台回复不反弹、减肥食谱、习惯等关键词,细细看文章跟着做起来就好,没有谷老师的一对一指导,就是跟着文章里的建议做,很多朋友都健康的瘦了呢。

所以刚关注公号的小伙伴先别着急,所有文章都看完,梳理出自己要改变的点,一点一点的做就好,哪怕做到一点要得好几个月,也别着急,反正重点就放在培养科学生活习惯上,瘦就顺其自然,如此时间定不会辜负你呢。

比如今晚的主食谷老师只吃了元宵和汤圆,1个芝麻元宵、2个芝麻汤圆、4个玉米芝士的小汤圆,能量共计230千卡,还搭配了大炖菜(白菜、娃娃菜、胡萝卜、羊肉、肠)。

就是这样稍加控制,再多配点菜,少吃点肉,享受了美食,也不易长胖。

*声明:本文由入驻新浪健康养生作者撰写,观点仅代表作者本人,不代表新浪健康养生立场。
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微信公众号“谷传玲营养师(yysguchuanling)”。营养医学硕士,中国首批注册营养师,首都保健营养美食学会理事,《只有营养师知道》系列书籍副主编,健康减肥私人营养顾问,专注研究女性营养,陪伴亲们吃出健康美丽。
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