米饭、馒头、面条三种主食,哪种最不容易发胖?

来源:维他狗营养家  2019-02-20 A- A+

我们每天都在研究和制作各种各样的食物来吃,见面会问吃了吗?吃得好吗?吃的什么?

每天都在吃!吃!吃!中度过,吃了成了一种交际,也成了一种心理。

而从生理上来说,吃首要的还是为咱们自己提供能量,

不然我们哪有力气上蹦下跳呢,而米饭、面条、馒头这样的能量大户,就被叫做主食。

本来呢,南方人喜欢大米饭,北方小伙伴热衷于面食,各自安好。

但在这个能量爆炸,颜值爆表的时代,大家都开始撇开了老习惯,注重起热量来了。

比起主食带来的饱腹感,纤细的身材更受到大家的追捧。

那么,米饭、面条、馒头,哪个热量高?哪个吃了不容易发胖?要学营养的狗狗来说确实里面还是有道道滴!

咦,狗狗为什么只说这三种呢?除了这三种,我们也常会选择包子、饺子、汤圆来作为主食,减肥我就不可以选择这些了吗?

当然不是,但是这些它们都有馅,添加了肉、糖、油,热量就自然而上啦!如果一定要pk,自然就往后排了!

好嘞,敬请收看本期《走近美食》之主食界的华山论剑

接下来你将看到

1.同份量的米、面粉、馒头食材(生),热量pk

2.米饭、面条、馒头,(熟)哪个热量高?

3.想减肥到底选择哪种主食?

开讲之前,先啰嗦几句,如果你是狗狗的老粉,

就知道之前我们说过减肥吃碳水化合物(大米、面条、粥、馒头、包子、饺子等主食都可以)的重要性,

如果有不清楚的地方,可以看看狗狗这篇文章吃主食的重要性

而今天我们说的话题,是一个进阶版的知识了,

换而言之就是,想减肥如何在碳水化合物的选择上再来一次优化版的选择。

由于主食的烹饪,在蒸煮过程中,大量水的进入增加了主食的体积和重量,进而影响热量的变化。

所以首先,我们先来说说,这三种主食食材生重的热量情况。

注:面粉的分类很多,根据蛋白质含量高低可分为高筋面粉、低筋面粉,中筋面粉。富强粉:是指一种比较精细、面筋含量高、杂质少、较白,类似于精粉的高筋面粉。标准粉 :指一百斤麦子磨出八十五斤白面的面粉。介于高筋粉和低筋粉之间的面粉,也叫中筋粉,通常用来做饺子,包子,馒头之类的食物,食物松软但有带一点嚼劲。

相同份量它们的热量由高到低的排序为:

稻米(大米)、馒头(小麦粉(标准粉)、面条(富强粉,切面)、面条(标准粉,切面)。但其实差距不明显。

生活中如果听到有经验的营养师或者厨师说“二两米饭,二两馒头”,

其实说的是 100 克生重大米煮的饭、100 克生重面粉做的馒头,热量其实差不多。

生重的差别不明显,

接下来我们看看煮熟之后哪个热量更高,差距是否显著,继续用数据说话。

注:大米以形态“胖瘦”而分为两种。粳米(胖):短而宽,常见的有珍珠米、水晶米、东北大米等北方偏多;籼米(瘦):外形修长苗条,常见的有泰国香米、中国香米、猫牙米等南方偏多;在《中国食物成分表》中,因为原材料产地和等级标准的不同,有较多的数据。

上面说过这些主食生熟之后的热量差距在于大量水的加入。

先看数据水分一栏,在蒸、煮过程中,米饭和面条吸收的水分接近大约有70%以上,

差不多100 克大米能煮出 1 碗200 多克的米饭。

馒头吸收的水分最少,只有41-47%,

也就是说平常我们吃的一大个馒头(100g),其实有近50 克的面粉,差不多200g(一大碗)米饭的热量。

狗狗就问你们傻没傻到过吃馒头噎得冒金星怀疑人生,呵呵哒!

这你就明白了吧,不仅干,而且热量高!

所以根据含水量就可以排出它们的热量谁大谁二啦!

1 个 100 克的大馒头,约有233千卡

1 小碗 100 克的米饭,约117千卡

1 小碗 100 克的面条,约109千卡

如果将大米做成米粥,

那么100g的米粥热量就只有46大卡左右了,46 千卡大约一个100g小苹果的量。

上面说的数据确实很明了,这么说吃面条是减肥最好的选择啦。

狗狗,那为啥我总觉得一顿饭只吃一小碗米饭就可以吃饱,而吃面条则往往会吃的比较多。还有一些人觉得馒头比较抗饿,吃米饭饿得快。

问得很好,别急,知识还没说完呢….

除了含水量高,导致同样重量的食物体积大,容易让我们饱,这种感觉可以帮助我们停止进食之外。

抗饿也得考虑,虽说喝粥是减肥期间的一个较好选择,但是确实不抗饿,毕竟不能饥饿减肥。

因此在这里,我们还得说一下各种营养素对饱腹感的贡献。

而这种饱腹感说的是两次进食的间隔中不会感到饥饿,

这种感觉可以让我们在第二顿进餐中控制我们的进食量。

在含有同样热量的情况下,食物中蛋白质含量和膳食纤维含量越高,饱腹感就会增强。

这层面来说:

馒头的蛋白质和膳食纤维含量都相对比较高,这可能就是一些人认为吃馒头更容易饱的原因之一。

米饭的膳食纤维含量高于面条,这也可能是一顿饭只吃一小碗米饭就可以饱,而吃面条时往往会吃的多原因之一。

这么一说,狗狗你都给大家绕晕了!馒头抗饿但是热量最高呀,那到底如何选择呢?

说这么多重点总结一下:

(1)从相同重量熟重的主食热量的角度来考虑,面条第一,米饭第二,馒头第三。

(2)从蛋白质和膳食纤维对饱腹感的贡献来考虑,米饭和面条都是不错的选择。而馒头虽然抗饿但是体积小,热量高,容易吃多。

(3)终极建议,想减肥的话,优先选择米饭和面条,杂粮的最好;选馒头注意量要减半,小心一不留神就吃多啦。

最后一点很重要,对于减肥,吃米饭还是面条并不是关键,关键钥匙永远是整体均衡营养,以及一定量的运动!

好了,今天的华山论剑就到此告一段落,如果你觉得狗狗这波知识,是大明湖畔姗姗来迟的夏雨荷!

别怪我,因为实在是不忍心年前跟大家说这些,

毕竟我也有一颗想让你们吃饱了再减肥的心,胖了才会认真学习知识啊,哈哈没错这是狗狗的一个阴谋!

参考文献

[1]杨月欣,王亚光.中国食物成分表2004第二版[M].北京:北京大学医学出版社,2004.

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