《我家那闺女》吴昕吃鱼油养生,推荐你吃吗?

来源:谷传玲营养师  2019-01-17 A- A+

周一咱们扒了扒吴昕常吃的阿胶,再来扒一扒她常吃的鱼油。

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鱼油有多受欢迎?

在美国:

除了维生素和矿物质,鱼油是美国成人和儿童最常吃的膳食补充剂之一。

2012年美国组织的全国健康访谈调查显示,7.8%的美国成人和1.1%的美国儿童吃含有鱼油、n-3系列脂肪酸、DHA或EPA的补充剂。

在中国:

没找到具体的数据,不过常有朋友问我:每天高强度工作,眼睛和脑袋都疲惫不堪,要不要服用鱼油护眼、健脑?希望孩子更聪明,孕期和哺乳期、1~3岁的宝宝要不要吃鱼油?中老年要不要补充点鱼油预防心脑血管疾病?

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鱼油真有这些功效吗?

鱼油的主要成分是DHA和EPA。

DHA在大脑、神经组织和视网膜含量很丰富,对大脑和视觉功能发育有重要作用。

有研究表明,在怀孕和哺乳期间,每周吃8~12盎司(227~340克)的鱼和其它海产品可以促进宝宝健康,但是目前不清楚服用含有EPA和DHA的膳食补充剂是否有此效果。

也有研究表明,食用富含脂肪的鱼类和其它海鲜有助于心脏健康,目前同样也不清楚服用含有EPA和DHA的膳食补充剂是否有此效果。

图:来自美国国家卫生研究院

那要不要吃鱼油?

建议优先通过均衡饮食来摄入EPA和DHA,如果靠饮食实在摄入不够,再适当补充点鱼油。

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要补多少EPA和DHA?

中国居民膳食营养素参考摄入量建议:0~3岁的婴幼儿每天摄入100毫克DHA,孕妇、乳母每天摄入50毫克EPA、200毫克DHA。

由于缺乏数据,目前我国还没有制定其它年龄段EPA和DHA的推荐摄入量;欧洲食品安全局对这些年龄段的建议是每天摄入EPA+DHA 250 毫克。

04

如何饮食才能补够DHA?

三文鱼、金枪鱼、鲱鱼、凤尾鱼、黄花鱼、鲈鱼、鳕鱼、鲐鱼、梭鱼、比目鱼、沙丁鱼、鲥鱼、鱿鱼、秋刀鱼、鲶鱼、龙虾、牡蛎、扇贝、螃蟹等海产品EPA和DHA含量较为丰富,推荐摄入量如下表:

温馨提示:

1.如果做不到每天吃,也可以每周吃2~3次,每次吃的量加倍即可。

2.宝妈如果能做到上述饮食,那就能满足6个月龄以内母乳喂养宝宝对DHA的需求,如果是配方奶粉喂养的宝宝,建议选择DHA含量为总脂肪酸 0.2% ~0.5% 的配方奶粉。

3.我国市场上卖的三文鱼可能是淡水虹鳟,存在寄生虫污染的风险,最好熟吃。

4.金枪鱼、鲱鱼、凤尾鱼多为罐头,建议选择水浸罐头,少选油浸、腌制罐头,以减少油、盐摄入。

5.鱼最好的做法是清蒸,其次是做汤,最好不红烧或煎炸,因为高温会增加DHA的损失。

6.不要吃鲨鱼、旗鱼、方头鱼、剑鱼、金目鲷、大西洋胸棘鲷、大眼吞拿鱼、蓝鳍吞拿鱼,因为它们汞含量较高,于健康不利,尤其是容易损伤胎儿大脑、神经系统和肾脏,这些鱼你可能不会买来做,不过下馆子时要稍加注意。

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饮食补不够,如何选膳食补充剂?

1.看品牌。

选择国内外大品牌,产品品质更有保障,不同品牌间建议选择那些销量大的。

2.看认证。

目前国际上比较权威、比较值得信赖的第三方鱼油检测组织是IFOS,他们会对每一批的鱼油进行抽检,分析其杂质、氧化程度、重金属含量和总效能稳定性,并对鱼油进行评级,最高级是5级,可以作为选购鱼油的一个参考。

3.看含量。

虽然有研究显示,即使每天摄入高达1克的DHA也没观察到明显的不良作用,但是超过推荐摄入量也不意味着获得更多健康益处,所以如果完全不考虑饮食摄入,通过鱼油每天摄入到推荐摄入量也就够了。

4.看包装。

胶囊最好是深色的,另外每一粒鱼油单独包装更好了,如此都能减少与氧气接触引起的氧化。

另外需要提醒4点:

1.对鱼或海鲜过敏者,要慎吃鱼油,更推荐富含DHA的藻油。

2.素食者靠饮食很难补足EPA和DHA,这是因为EPA和DHA主要存在于海产品中。虽然亚麻籽、核桃及其油中富含的α-亚麻酸可以在体内转化为EPA,然后转化为DHA,但是转化率很低(不足15%)。鱼油对他们而言也是荤,所以推荐他们补点藻油。

3.正在服药者要服用鱼油请先咨询医生,因为鱼油可能与药物发生反应,比如鱼油会增强阿斯匹林的抗凝血作用,增加出血风险。

4.虾磷油也含有DHA和EPA,但是卫计委建议婴幼儿、孕妇、哺乳期妇女及海鲜过敏者不宜食用。

*声明:本文由入驻新浪健康养生作者撰写,观点仅代表作者本人,不代表新浪健康养生立场。
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微信公众号“谷传玲营养师(yysguchuanling)”。营养医学硕士,中国首批注册营养师,首都保健营养美食学会理事,《只有营养师知道》系列书籍副主编,健康减肥私人营养顾问,专注研究女性营养,陪伴亲们吃出健康美丽。
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