多吃菠菜可以补铁吗

来源:刘萍萍生活营养  2018-12-11 A- A+

结论:吃菠菜可以帮助补充部分铁,但是补铁效率太低。

菠菜是一种营养较高的深绿叶蔬菜,它含有较丰富的维生素和矿物质,如β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、维生素K、钾、镁等。

根据中国食物成分表的检测数据,每100克菠菜中含铁2.9毫克。这个含铁量与动物肝脏、动物血等是没法比的。例如,猪肝的含铁量是22.6毫克/100克,鸭血的含铁量是30.5毫克/100克。

而且,菠菜中的铁在人体的吸收率和利用率也不高。

食物来源的铁有血红素铁(主要存在于动物性食物中)和非血红素铁(主要在植物性食物中)两种。非血红素铁的吸收率不如血红素铁,且受食物中其它成分(如草酸)的影响。

菠菜中的铁就属于非血红素铁,这种铁的吸收率只有1.3%,而动物性食物中铁的吸收率一般在10%-20%以上。

由此可见,菠菜并不能很好地补铁。如果想补铁,选择下面这三类食物会更靠谱一些:

1.红肉:如猪肉、牛肉、羊肉等;

2.动物肝脏:如猪肝、鸡肝、鸭肝等;

3.动物血:如猪血、鸭血等。

另外,还要多吃富含维生素C的新鲜蔬菜水果,如鲜枣、橙子、猕猴桃、山楂、芥蓝、菜花等,他们对补铁也有一定的帮助。这是因为维生素C可以帮助铁的转化和利用。

上述食物可以这么来吃:

  • 包括红肉、动物肝脏、动物血在内的畜禽肉类每天40-75克左右,约为1个巴掌大小;

  • 新鲜水果每天大约200-350克,相当于1-2个中等大小苹果的重量;

  • 新鲜蔬菜每天大概300-500克,约为炒熟后一大盘的量。

*声明:本文由入驻新浪健康养生作者撰写,观点仅代表作者本人,不代表新浪健康养生立场。
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