十条建议让你有个好睡眠

来源:协和周大夫聊健康  2018-09-28 A- A+

在我的临床工作中,主要面对的是糖尿病、甲状腺疾病患者,他们不约而同的会提到失眠的问题,常常会睡不着,甚至出现焦虑、抑郁等状况。

出现这些症状除与疾病本身有关外,也可能与工作压力大、劳累、精神紧张有关。那什么是失眠?糖尿病、甲状腺疾病患者又该如何解决失眠问题呢?

什么是失眠

失眠是一种睡眠障碍,可以表现为入睡困难、早醒、或者起床后感觉疲劳,精力差,疲乏不能恢复等等,这些都可称为失眠。失眠与睡眠时间并不一定有很明确的相关性。

每个人的睡眠时间可能不同:有人6个小时、有人8个小时,有些人睡4-5个小起床后精力仍很充沛,而小孩可能需要更长的睡眠时间,因为只有在睡眠的过程中,生长激素分泌会更多,所以有儿童睡眠时间超过10小时。

失眠的主要表现:

  • 起床后感觉疲劳、困倦、自我感觉睡眠时间不够;

  • 入睡困难,辗转不能入睡;

  • 早醒,入睡正常,但2-3个小时就醒了,不能再入睡,第二天醒来以后精力不济,容易遗忘,思维不是特别清楚,总觉得头发懵,记忆力也不是特别好,甚至会出现一些易怒、焦虑、暴躁的情况;

  • 一些平时感兴趣的事也不再感兴趣了,容易犯错误。

  • 有些人对睡眠少特别担心,担心影响工作、人际关系等,情绪低落。

通常来说,有上述症状,说明出现了失眠的情况,一般不需要做特殊检查就能诊断。

某些情况下,为了了解精确的脑电波情况,可以做多导睡眠图来了解身体活动情况,这个检查可以在家里做,但需持续做几天。

10个方法帮你改善睡眠

首先,保持睡眠的环境安静,且不要有光线,最好选用遮光窗帘。

其次,最好固定睡眠时间,每天在同一个时间上床,同一个时间起床,时间不要过长。睡眠时间过长未必好,人们对睡眠有一个适应期,如果睡眠时间过长,可能会觉得更乏力,出现精力不济的现象。

第三,睡眠前,不要喝咖啡、茶等会导致精神刺激的物质,建议起床后喝。

第四,避免傍晚或晚上喝酒,避免抽烟。

第五,如果白天工作压力大,工作最好在睡眠之前解决掉,以免睡眠时还想着工作。

第六,坚持适当锻炼,每周都要坚持,如饭后散步等轻体力活动,有助于睡眠。

第七,睡眠前不要看手机或电子书,不要看一些容易产生兴奋的电视或书籍。

第八,睡眠前可做瑜伽、冥想等活动,放松身体的每一块肌肉。

我曾在一本上看到这样一个理论,个人比较认同:一个人睡眠不好可能与精神压力、肌肉紧张密切关系。

“如果一个人可以放松身体的每块肌肉,像猫一样,他认为人几乎不可能睡不着”,有些睡不着是心理问题,可以通过做手臂肌肉的紧张和放松训练,对睡眠有一定的帮助。

因此,建议大家在睡前做一些放松的练习,让自己的肌肉放松。

第九,借助药物。如果上述方法均不能改善睡眠,可以借助一些中成药和食疗的方法,比如说酸枣、枣仁安神液等。西医会用镇静催眠的药或抗焦虑药,不建议经常用,偶尔用可以,因为这类药物有依赖和成瘾性。

第十,积极治疗原发病。有失眠表现的人有时未必仅是失眠,可能存在精神类疾病,如焦虑、抑郁症。如果是精神疾病导致的失眠、睡眠障碍,需要寻求心理医生的帮助,服用一些抗焦虑的药物。

总之,失眠可能是疾病产生的原因,也可能是疾病产生的结果,不管怎样,我们尽量保持一个好的睡眠状态,如果是疾病导致的睡眠障碍,需要积极治疗原发病。

作者:周医论健

*声明:本文由入驻新浪健康养生作者撰写,观点仅代表作者本人,不代表新浪健康养生立场。

公众号创始人

周颋:北京协和医院内分泌科 副主任医师

擅长:甲状腺疾病、糖尿病等内分泌代谢性疾病的诊断和治疗

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