如何才能吃得健康 医生总结5少2平衡

来源: 呼吸科大夫胡洋 2019-05-27 A- A+

一日三餐与每个人息息相关,关系着身体的健康。科学合理的饮食才能为健康保驾护航。三餐吃的好且健康,就可以最大程度的获得食物中的营养,为机体提供能量。如何做到科学合理的饮食呢?

1.少盐 过度限制食盐的摄入,会引起低钠低氯,电解质紊乱,而高盐饮食是引起高血压的一个重要因素。我国饮食习惯整体来说盐都偏重,所以,建议大家减盐,目前各国高血压指南及各国饮食指南推荐的5-6g食盐。

2.少油 俗话说,油多不坏菜,现在无论是饭店里的菜还是家里炒菜,都会放很多的油,提升口味。然而,油多对健康却是不利的,会引起高血脂,增加心脑血管疾病几率。中国居民膳食指南建议,每人每天食用油推荐摄入量为25-30克。

3.少糖 很多家庭炒菜烧菜喜欢放糖提鲜,尤其是江浙地区,食用过量的糖会增加健康状态的风险,如肥胖,糖尿病,动脉粥样硬化,高血脂和高血压等,它还显著增加患心脏病过早死亡的风险。所以,一日三餐要尽量减少糖的摄入量,少吃过于精细的米、面。

4.七八分饱 坊间有一句非常流行的话“人一辈子平均吃9吨食物,先吃完的先走。”虽然有戏谑的成分,但也告诉我们一日三餐不可暴饮暴食,每顿吃七八分饱是最健康的。暴饮暴食会伤及肠胃,还有诱发胰腺炎的风险。

5.营养均衡 人体所需的三大营养物质,包括碳水化合物、蛋白质、脂肪,如果单靠一种或简单几种食物根本不能满足需要,应按照合理比例,广泛摄入各种营养物质。最新版的中国居民膳食宝塔建议一日三餐要摄入一定量的谷薯类、豆类、蔬菜、水果、鱼虾禽蛋类及奶制品,种类多样化,各种营养物质均衡搭配。

6.三餐搭配合理 俗话说,早餐要吃的好,中餐要吃得饱,晚餐要吃得少。而现实中经常是相反的。很多人是早餐不吃,或者胡乱吃一点零食填饱肚子,中餐吃简单工作餐或者外卖,而晚餐超级丰盛,晚上还要吃夜宵。这样的饮食习惯是极其不健康的。早餐在一天中是最重要的,长期不吃早餐容易诱发胃溃疡、胆囊结石等,血液粘稠也会使心脑血管疾病发生率增高。

7.少吃煎炸烧烤食物 煎炸烧烤类食物虽然好吃,却是极其不健康的,这类食物热量很高,容易引起肥胖,而且经过高温烤制或油炸加工之后,有机物的不完全燃烧会产生多种有害物质,如苯并芘就是一种强致癌物。所以,菜肴尽量选择蒸、煮、炖、炒等方式,蔬菜可以凉拌生吃。

综上所述,一日三餐,如何吃才健康呢?早餐质量要高,食物多样,营养平衡,不仅有主食,比如面包、燕麦、馒头、饼、米饭、粥等,还至少要有两种蛋白质食物(鸡蛋、牛奶、豆制品),再补充一点蔬菜及水果。午餐的数量要充足,一定要吃饱,主食以五谷为主,食材品种尽可能多一点,可以多一些肉类。晚上吃少,七分饱即可,尽量吃一些低热量食物,比如蔬菜、杂粮和薯类。

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