最佳饮食榜单出炉 你选择哪一种饮食模式?

来源: e药环球  2020-01-14 A- A+

民以食为天,这句话一点都不错。无论何时,吃,一直是个大问题。以前,因为收入低,能吃的食物也少,往往因为吃什么而发愁;现在,收入高了,食物的种类也丰富多样,每天因为吃什么有益健康、怎么吃更健康而发愁。

同往年一样,《美国新闻与世界报道》总结了2020年最健康的饮食模式。来自美国饮食、营养、肥胖、饮食心理、糖尿病和心脏病方面的专家,从实施的难易程度,短期减重效果,长期减重效果,营养的全面性,食物的安全性以及预防和控制糖尿病、心脏病的潜力等方面,对35种流行的饮食模式进行了评选。

通过对七项标准的打分和加权计算,最终得出了35种饮食模式的排名。此外,还评选出了最佳植物性饮食、最佳快速减肥饮食、最佳减肥饮食、最佳心脏健康饮食、最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食与最容易遵循饮食。位列整体最佳饮食模式前三的分别是地中海饮食、得舒饮食(DASH饮食)、弹性素食饮食,其中得舒饮食与弹性素食饮食并列第二。

地中海饮食(Mediterranean diet)

地中海饮食已连续三年被评为整体最佳饮食。不过地中海饮食并没有一个统一的菜谱,毕竟意大利、希腊、法国、西班牙的料理都各不相同。

地中海饮食强调吃水果、蔬菜、全谷类、豆类及豆制品、坚果和橄榄油;鱼类和海鲜每周至少两次;适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶。在地中海饮食金字塔上,水果和蔬菜占据了最多的空间,甜食很少出现,建议减少甜食;红肉(颜色呈红色的肉,如牛、羊肉)的比例也很低,在许多地中海食谱中,少量使用肉来调味而不是单独做一道大荤。

地中海饮食在最佳植物性饮食、最佳糖尿病饮食、最容易遵循饮食、最佳健康饮食的排名中,也高居榜首。

得舒饮食(DASH Diet)

得舒饮食是一种为了降低血压而被开发出来的饮食模式,因此自然在心脏健康、营养和安全性方面获得高分,在最佳健康饮食排名中,同地中海饮食并列第一;在最佳糖尿病饮食中位列第二;最佳心脏健康饮食中位列第三。

得舒饮食要求每日餐单中的钠摄入量低于2.3克(相当于6克食盐),并逐渐降低到每日1.5克(相当于4克食盐)。由于其主张低脂、低盐、低糖的食物摄入,能为人体提供均衡营养,所以也适合于想要减肥或控制体重的人士。

得舒饮食提倡在食谱中以精肉、家禽、鱼类作为主要的蛋白质来源,并均衡摄入蔬果、乳制品、谷物、豆制品、坚果、少量的脂肪和甜食。因为这些食品富含钾、钙、蛋白质和膳食纤维,对于预防高血压有很好的效果。得舒饮食不鼓励食用饱和脂肪高的食物,例如脂肪肉和全脂乳制品,以及加糖的饮料和甜食。

弹性素食饮食(Flexitarian Diet)

弹性素食饮食注重素食食谱中营养的均衡,尤其适合热爱素食的人群。弹性素食饮食要在饮食中增加五种食物,而不是一味取而代肉类。它们是:“新肉类”,即非肉类蛋白质,如豆腐、豌豆、坚果或鸡蛋;水果和蔬菜;全谷类;乳制品;糖和香料,不过中国居民膳食指南建议,应控制添加糖的摄入量,每天不超过50克,最好控制在25克以下。

增加植物性蛋白质的摄入可以有效的降低血脂、血压的指标。相比肉类,植物性食物中的脂肪和胆固醇含量更低,并且含有更多的膳食纤维。在采用弹性素食饮食时,也要注意烹饪时油和盐的用量。尽管很多素食主义者都坚称素食有益健康,但是为了菜品风味而重油重盐的烹饪方式反而不利于健康。弹性素食饮食在最佳糖尿病饮食与最容易遵循的饮食中分别位列第2名。

找到适合自己的饮食模式

虽然这三种饮食模式对能吃和不能吃的食物都给出了推荐,不过,在选择适合自己的饮食模式时,我们还需要多考虑一些因素。比如,推荐的食物是否可以接受?

如果这些食物并不是自己平日里喜欢的,那么是否有可以替代的选择?比如地中海饮食中红肉较少,鱼和海鲜类较多。那么爱吃肉或者海鲜过敏的人就应该慎重选择。一味坚持自己不喜欢的食物,可能会导致反弹,那健康饮食的意义就不大了。

总的来说,这三种饮食模式兼具了味道和营养,也易于长期坚持。如果你想在新的一年里健康饮食,那么不妨按照自己的喜好试试新食谱吧。

参考资料

[1] Best Diets Overall. Retrieved Jan 6 ,2020,from https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

[2] Mediterranean Diet Repeats as Best Overall of 2020. Retrieved Jan 6 ,2020,from https://www.medscape.com/viewarticle/923311#vp_3

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