补钙的5大陷阱,补错了费钱又伤身!

来源: 健康时报  2017-09-01 A- A+

家长担心孩子成长,给孩子补钙。

老年担心骨质疏松,也忙着补钙。

我们真的都需要补钙吗?

补钙不能只看广告宣传,

你还需要了解这些!

一、补进去的钙不能被全吸收,过度补钙会伤身

钙片可以补钙,但并不代表吃进去的钙全部能被吸收。正常人体对钙剂的吸收率只有30%到40%,其余的钙会通过尿液和粪便等排出体外。若补充的钙剂超过了人体的吸收能力,吸收率反而降低。所以,并不是钙片吃的越多越好。

过度补钙反而可能导致健康问题。人体一天能承受的钙量上线是2000毫克/天。过量补钙,除了可能引起泌尿系尿结石外,也会在一定程度上加速动脉中沉积物的形成和血管硬化,引发冠心病等。

二、食物不能满足再吃钙片,拿不准最好问医生

钙片虽然可以吃,但前提是食物不能满足人体的需要。五花八门的钙制剂,选择前一定要了解自己日常饮食模式中大约含有多少钙,离推荐摄入量的差距有多少。如果拿不准一定要请教医生,切忌盲目补钙。

中国营养学会推荐的每日钙摄入量:

0-6个月:300毫克/天(纯母乳喂);

7个月-1岁:400毫克/天;

1岁-3岁:600毫克/天;

4岁-11岁:800毫克/天;

成年人:800毫克/天;

孕妇:1000毫克/天。

一般食物中的含钙量如下:

牛奶是钙的好来源,一般人体对牛奶中钙的吸收率可达50%左右,高于钙制剂。此外,绿叶蔬菜小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等,都是不可忽视的补钙蔬菜,而且蔬菜中的钾、镁元素也能帮助身体减少钙流失。

缺钙不能单纯补钙,有帮忙才能吸收好

很多营养素之间都有相互促进作用,比如在补钙的同时,如果能再补充维D、维C和适量蛋白质,再配合运动,则补钙效果会更好。

1、维生素D

晒太阳是维生素D3最简单的来源,此外,动物性食物是天然维D的主要来源,如含脂肪高的海鱼和鱼卵、肝脏、蛋黄和乳酪等。

2、维生素C

维C能促进成骨细胞生长,促进机体吸收钙。新鲜蔬果维生素C含量都不差,一般叶菜类维C含量比根茎类多,酸味水果维C含量比无酸味水果多。

3、蛋白质

膳食中蛋白质不足或过量,会对机体钙平衡和骨组织中的钙含量起到负调节作用。肉蛋奶类、豆制品等都是蛋白质的好来源。

4、运动

要想补钙好,运动不能少。机体得到钙以后,要有肌肉运动的牵拉、挤压,钙质才能到达骨骼组织内“安家”。

四、钙片不是含钙越高越好,买小剂量的利吸收

钙片不是含钙量越高就越好,无论钙片中的钙含量多与少,人体对各类钙片的吸收率都大致相同。但如果采用少量多补的方法可有效提高吸收率,也就是说买钙片时,尽量选择小剂量的,并且分多次服用。比如,同样是碳酸钙,每片600毫克的钙,不如每片200毫克钙吸收好。

五、小心钙片“杀手”,吃完钙片要多喝水

1、药物

① 头孢类抗生素

如头孢曲松钠、头孢哌酮钠、头孢拉定、头孢唑啉钠等,容易和钙离子结合形成沉淀物(《400种中西药注射剂临床配伍应用检索表》)。儿童肾小管比成人的要细小,补钙期间有可能引起抗生素结石。

② 雌激素

用雌激素的同时大量补钙,会明显增加患胆结石、肾结石的风险。

③ 降压药

如复方降压片,含噻嗪类利尿剂,能增加肾小管对钙的重吸收,而引发高钙血症。因此,服这类药物期间,一定要向医生咨询是否调整钙剂用量。

2、食物

① 草酸

草酸会跟钙结合形成不溶性的沉淀,即草酸钙,影响钙的吸收。在吃菠菜等草酸钙含量高的蔬菜时,一定要先焯水破坏草酸。

② 磷酸

磷酸也会导致钙流失,影响骨质沉积,从而对骨骼生长产生副作用。

③ 糖

糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质,尤其是钙,因此,经常吃糖会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等营养问题。

3、吃钙片要多喝水

尿中钙离子浓度过高是产生结石的原因之一。服用钙片时要增加饮水量,以增加尿量,减少泌尿系结石形成机会。

本文参考资料:健康时报《补钙不能跟着广告走》、《补钙配合运动才有效》、《补钙带着三兄弟》、《补钙分三步走》、《为啥补不上钙》、《过度补钙后患不少》、《缺钙不能单纯补钙》、《钙剂选择有讲究》,健康时报网《钙含量越高钙片就越好?》、《用抗生素时服钙片易生结石》、《买钙片选小剂量的》

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