年纪大需要吃得清淡一点吗?

来源:吃的三次方  Wed Jul 11 10:44:29 CST 2018 A- A+

曾经有一篇名为《日本医学权威:吃得越清淡,老化越严重》的文章在网络上火了一阵,洽尔和咆哮姐身边也有不少亲戚朋友来跟我们求证。其实每个人对于“清淡”的理解不一样,所以我们要分情况讨论。

清淡的定义

有些老年人会觉得做饭麻烦,尤其是午饭的时候,子女多数不在家,就吃一点清粥咸菜凑合解决了。如果是这种白粥咸菜的“清淡”,长期如此会导致蛋白质、维生素B12、维生素D、钙等多种营养素缺乏,还可能引起肌肉衰减、骨质疏松、神经系统损害,诱发骨折,严重影响自理能力和行动力,生活质量大打折扣。

但如果一顿饭有菜有肉营养均衡,通过蒸、煮、炖等比较健康的方式来烹饪,这种少油少盐的“清淡”是我们比较倡导的。

年纪大了,饮食上需要注意什么

1、保证足够的蛋白质摄入

随着年纪的增长,老年人对于蛋白质的需求反而比年轻人更高。有研究显示,老年群体每天摄入1-1.3克/千克体重的蛋白质,再加上一周两次力量训练,可以一定程度上缓解因年纪增大而导致的肌肉流失、肌肉力量下降的问题。

肉、蛋、奶是大部分人主要的优质蛋白来源,不过很多素菜也含有蛋白质哦,比如:大豆、毛豆、鹰嘴豆、花生、藜麦、西兰花、牛油果、奇亚籽等等。

2、保持理想体重

老年人的理想体重其实需要“微胖”一些才好,体重稍微偏重还可以帮助预防骨骼流失(点击链接查看“骨质疏松”相关推送)。相关研究显示,BMI* 和总死亡率,以及心血管/中风死亡率呈U型关系,其中BMI 23.0–24.9 kg/m2的死亡率最低。当然BMI只是一个参考数值,最重要的还是要保持足够的肌肉含量。如果是体脂升高而肌肉量下降,会更加不利于身体健康的喔。

*身体质量指数(BMI)=体重(kg)÷身高^2(m)

3、补足钙和维生素D

研究建议绝经后骨质疏松的女性每天摄入1200毫克钙质以及800个国际单位(20微克)的维生素D。钙含量比较高的食物除了大家都知道的奶制品之外,三文鱼、沙丁鱼、虾、西兰花、羽衣甘蓝、豆制品等食物中也含有不少钙质。

如果说年纪大的人不要吃得太“清淡”,指的是只用少油少盐的健康烹饪方式摄入足量蛋白质,做到每餐饭营养均衡,而不是要浓油赤酱。不过,年纪大了味觉也会减退,如果出现体重过轻、肌肉衰减、食欲不振等情况,可以通过使用香料等方法把食物做得重口一点来刺激食欲。

希望我们身边的长辈们都能健健康康,身体倍棒!能跟自己挂念的长辈一起愉快地吃吃吃,想想真是一件让人开心的事情呢。❤️

(校阅女孩饭团君要把这篇文章转给家里的老人看)

关于我们

洽尔:美国注册营养师(Registered Dietitian),美国塔夫茨大学(Tufts University)营养学、公共卫生双硕士。目前在纽约一家医院从事临床营养工作。

咆哮姐:美国注册营养师(Registered Dietitian),美国约翰霍普金斯大学人类营养学硕士。目前在北京一家跨国企业从事营养相关的工作。

参考资料

Nowson C, O'Connell S. Protein requirements and recommendations for older people: a review[J]. Nutrients, 2015, 7(8): 6874-6899

Ng T P, Jin A, Chow K Y, et al. Age-dependent relationships between body mass index and mortality: Singapore longitudinal ageing study[J]. PloS one, 2017, 12(7): e0180818.

https://www.uptodate.com/contents/calcium-and-vitamin-d-supplementation-in-osteoporosis

https://www.nof.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/

*声明:本文由入驻新浪健康养生作者撰写,观点仅代表作者本人,不代表新浪健康养生立场。

收藏
扫描二维码,关注新浪养生坛微信公众号
查看更多长寿秘籍、养生视频、健康福利
精彩不容错过。
文章评论
微信公众号“吃的三次方(savorynsweet)”,微博名称:吃的三次方_洽尔X咆哮姐(ID:6055809654)。跟美国注册营养师一起获取靠谱的营养信息,分享美味的健康食谱,探索实用的修身秘籍。只有吃好,吃对,吃美了,才是健康生活嘛。
+订阅
印象笔记
有道云笔记
微信
二维码
意见反馈