适宜中老年朋友的有氧运动

来源:哈娜健康  Thu Jun 14 10:25:21 CST 2018 A- A+

我们在上期的文章中说过有氧运动是指身体大肌群参与的持续节律性运动。快走、慢跑、游泳、自行车、广场舞这些都属于有氧运动。每天都应该进行一些有氧运动,有助于我们增强心肺耐力,控制体重,预防慢性病的发生。

什么强度的有氧运动才是既有效又安全的呢?适合中老年朋友的有氧运动又有那些呢?有氧运动有什么注意事项?

《2016中国居民膳食指南》推荐

每天至少5天中等强度身体活动,累计130分钟以上;

主动身体活动最好每天6000步。(5.4~6.0公里/小时快走或慢跑40分钟)

如何找到适合自己的有氧运动运动强度?

准确的心率法

心率不仅可以反应出有氧运动的强度是否有效,也能及时判断运动的安全性。所以,对于中老年朋友来说,运动过程中监测心率是很重要的。

对于健康的中老年人,每周应该至少进行5天中等强度运动或者3天较大强度的运动。或者3~5天中等与较大运动相结合。

中等强度的运动靶心率在40%~60%。较大强度的运动靶心率应达到60%以上,但不要超过80%。安全起见,靶心率控制在50%~60%就是比较适合大多数健康中老年朋友的靶心率了。

如何计算靶心率?

来拿起纸和笔,让我们动动脑,做一道预防老年痴呆的算术题!

第一步:测一分钟自己休息时的心率

比如:王大爷的休息心率为70次/min

第二步:计算自己的最大心率

公式为:最大心率=206.9-0.67*年龄

(55岁的王大爷最大心率为170)

第三步:计算自己的靶心率范围

50%的靶心率下限:

靶心率下限=(最大心率-休息心率)*50%+休息心率

60%的靶心率上限:

靶心率上限=(最大心率-休息心率)*60%+休息心率

不能超过的安全性率极值:

安全性率极值=(最大心率-休息心率)*80%+休息心率

以55岁的王大爷为例

第一步:测一分钟自己休息时的心率,王大爷的休息心率为70次/min

第二步:计算自己的最大心率,王大爷最大心率=206.9-0.67*55=170次/min

第三步:计算自己的靶心率范围

50%的靶心率下限=(170-70)*50%+70=120次/min

60%的靶心率上限=(170-70)*60%+70=130次/min

不能超过的安全心率极值=(170-70)*80%+70=150次/min

也就是说,如果王大爷带一块可以测心率的手表的话,他的运动心率应该在120~130次/min。并保持10min以上才能达到中等强度有氧运动的效果。

您算明白了吗?

简单的自我感觉法

如果您觉得监测心率太费事。那么自我感觉发也许也能粗略的评价一下,您的运动强度是否有效。

如果0分为休息状态时您的感觉,10分为竭尽全力。那么中等运动强度可以打到5~7分,是身体感觉稍累的运动强度。

中等强度的身体活动虽然需要费一些力,但仍然可以在活动时轻松讲话。快走常作为中等强度的代表活动。快走速度的下限为(4km/h)。

自我感觉法是膳食指南推荐的中等强度运动的评价方法。相比心率法来说更方便易行,对身体素质的要求更低。适合没有运动习惯,刚开始运动的中老年朋友。

适合中老年朋友的有氧运动

适合中老年朋友的活动应该是:3~6MET中等活动强度的体育运动。属于这一水平的有氧运动有以下这些:

不建议中老年人进行具有竞速性质的体育活动,避免进行需要憋气或过分用力,头朝下,突然扭头、弯腰等动作。此类运动容易诱发心脑血管意外的发生。中老年参加体育锻炼,应该以娱乐、保健为主。

有氧运动的注意事项

在进行有氧运动时应该注意以下几点

循序渐进

如果平常体力活动少,体质比较弱,可以先设定一个比较低的目标,比如每天先活动12~20分钟。然后再根据自己的适应情况,逐渐增加强度,延长活动时间。

运动前后注意热身和拉伸

运动前进行热身,可以让心率适度提高,筋骨舒展开,预防运动损伤。可以做一些摆臂、踢腿、转体、下蹲等活动,充分活动髋、膝、踝关节。

运动结束后可以做一些整理放松的活动,可以让心率缓慢下降。随后再拉伸一下肌肉,有助于缓解肌肉疲劳,促进恢复。

量力而行

找个运动伙伴,可以让您更好的坚持体育锻炼。但一定要根据自身状况选择运动方式和强度。切忌与他人攀比(王大爷70了,还天天跑步,我也要向他看齐。),适合自己的就是最好的。

也没有必要坚持“轻伤不下火线”的战斗精神,感冒、伤痛、身体不适都需要停止锻炼。如果身体感到不适,并且持续很久未缓解,甚至有加重的趋势,应该停止运动,及时就医。

注意环境和衣着

虽然运动需要规律和坚持,但也没有必要风雨无阻。严寒、酷暑、大风、污染等恶劣的天气都不适宜户外运动。当然环境优美的公园、小区是最适合的户外锻炼场所。马路边上就实在不推荐了,一方面来往车辆多,不安全,另一方面人工吸尾气。

户外锻炼时,夏季要注意穿着透气的衣服,冬季要注意保暖。出汗的衣服要及时更换,以免着凉感冒。鞋子要选择轻便舒适的运动鞋。

大体重如何进行有氧运动

对于体重基数大的朋友,跑步,跳舞可能就不是很适合您了,膝关节和踝关节的承重过大,容易出现运动损伤。可以先从控制饮食,加上游泳、自行车等有氧锻炼开始。

注意补充水分和营养

不推荐中老年朋友早上空腹运动,运动前可以先吃一两片饼干或者早餐后1小时在进行锻炼。

运动后也要及时的补充水分,中老年朋友对“口渴”往往不是很敏感,但您可能已经缺水了。少量多次是最好的补水方式。运动后还可以吃适量的水果补充电解质。

当然也要注意营养。不能因为减肥就不吃了,或者只喝汤、吃水果、吃青菜,一定要饮食均衡。

参考文献:

[1] 中国营养学会,中国居民膳食指南2016.北京:人民卫生出版社,2016.5

[2] 王杨,张林,医用运动生理学.北京:中国医药科技出版社,2010.10

[3] 王正珍(译),ACSM运动测试与运动处方指南.北京:人民卫生出版社,2010.9

[4] 陈阳春,中老年运动处方.郑州:河南科学技术出版社,2008.4

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