健康减肥就靠这套方法和食谱

来源:谷传玲营养师  Thu Nov 08 11:01:00 CST 2018 A- A+

最近减肥的文章发的多,很多朋友都让我分享食谱,谷老师整理的食谱可能和你从其它任何渠道看到的都不一样。

但这是我开展减肥训练营和一对一指导减肥中总结出来,操作性最强的食谱,在家吃饭和在外就餐都好执行,一起来看看怎么掌握起来吧。

1

对食物要有量化认识

减肥肯定得减少能量摄入,增加能量消耗,所以对于每天吃进去了多少食物得大体有个认识。

我今天给大家介绍的方法在专业上叫「食物交换份」,什么意思呢?

每份食物的能量都是90千卡,它们之间可以互换,不过最好同类食物之间互换,也就是谷物换谷物,蔬菜换蔬菜,蛋白换蛋白,油脂换油脂。

举个例子,我建议你每顿吃2份谷物,你可以吃2份大米饭,还可以吃2份面条,你需要做的就是记住2份有多少?

记住多少克吗?

作为专业营养师我要记住,因为这是配餐的基本功;但不要求大家记住,我给大家准备了标准餐具,比如4英寸的一碗米饭、一碗面条都刚好是2份,所以你就记得米饭和面条都吃这么一碗就好了。

如果下图的举例中没有涉及到你常吃的食物,那你可以看看下面表格里这份食物1份对应的是多少克,称一次就知道了。

如果表中也没有你常吃的食物,你可以留言到讨论区,谷老师大体给你算算,不过这种可能很少,因为我们的表格基本囊括了大家常吃的食物。

很简单吧。

一起来感受一下各类食物的量吧。

▲原创图片:2份主食(4英寸碗,5英寸盘子)

原创图片:1份水果(7英寸盘, 7plus)

原创图片:0.4份菜(7英寸盘、 7plus)

原创图片:1.5份畜禽肉(5英寸盘子)

原创图片:1份鱼虾贝豆(5英寸盘子)

特别说明一下,所有表格中1份食物对应的克数都不是最精确的数字,为了方便记忆和操作,专业上都做过四舍五入。

不过你完全不用介意,因为实践上的配餐真没必要精确到每1克每1千卡,为什么?

这样配了也没法要求你这样吃。

难道让你做饭都称着各种食材重量做吗?难道做出来的饭菜你就是得一口不剩的吃下去吗?这样吃饭你能坚持吗?能坚持的话,压力不大吗?

在实践的过程中,我没有100%精确克数和卡路里给减肥的朋友配过餐,都是做到丰富食物种类,优化食物搭配,改善烹调方法,根据其身高体重算出他/她每天大体需要摄入的能量,但最终吃多少还是要根据他/她的饭量来,总是要让吃饱。

2

确定自己要吃的份数

下面这个食谱仅供你参考,男女有别,身高体重有别,不可能所有人吃一个能量等级。根据我的经验大部分女生吃这个能量等级基本可以吃饱,觉得饿的话就再增加不同食物的量。

重要的事情讲三遍:吃饱是核心原则、吃饱是核心原则,吃饱是核心原则。

通过几次尝试,你就能定下自己的个性化食谱了,然后把它背下来.

到饭点你的脑子里就会立马浮现出:我要吃几份主食,几份菜,几份蛋白,分别是多少;接着把饭、菜、蛋白分别盛到你的盘、碗里就行了。

你大体记住了自己该吃的饭、菜、蛋白的量,出去点餐,也大概按照搭配,细嚼慢咽吃饱就好了,不过外面饭菜多油最好涮一下。

这就叫每顿饭都先给自己配餐,然后再吃饭,这样你对自己的三餐就有了把控感。

3

健康减肥参考食谱

减肥的大家最常问的就是,能给个食谱不?

谷老师从来没有给过减肥的朋友每顿饭要吃什么菜,吃多少克这样的食谱,因为觉得很不实用。难道让你按照这样的食谱来买菜做饭?

不太现实。一般我们买的菜量都一天吃不完,比如一个圆白菜你可能得吃4顿才能吃完,不能说这菜剩下就剩下,第二天再按照第二天食谱买菜。

再次强调一下,你只需要大体记住你每顿饭、菜、蛋白要吃的量,以及用清淡的方式烹调,至于吃什么饭、菜、蛋白,想吃什么就吃什么,很灵活啦。

但是我们图片里写的几个小原则你尽量别越界,比如菜优选叶菜和瓜茄,比如肉多选瘦肉少吃肥肉,主食少选油条、油饼啊。

不过有时候你还会有这么个烦恼,一下子不知道下顿要吃什么,所以谷老师给你梳理了28天的参考菜单,考虑到很多人不在家吃饭,所以也梳理了7天外食的,你把它保存下来,不知道该吃点啥的时候就翻翻看看,从中挑几个你想吃的就好啦。

为了让你操作更简单,我还给你准备了9个小帖士。

方法都是我指导大家减肥后,被验证有效的,图片都是我一张张拍的,表格一张张梳理又找人设计的,不点赞或转发,不让走,不让走,不让走……

关于健康减肥怎么吃,这次全会了吧,还要再唠叨一句,只会还不行,一点一滴去做吧,如果还有什么疑惑就到讨论区留言吧,么么哒。

*声明:本文由入驻新浪健康养生作者撰写,观点仅代表作者本人,不代表新浪健康养生立场。
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微信公众号“谷传玲营养师(yysguchuanling)”。营养医学硕士,中国首批注册营养师,首都保健营养美食学会理事,《只有营养师知道》系列书籍副主编,健康减肥私人营养顾问,专注研究女性营养,陪伴亲们吃出健康美丽。
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