吃惯了重口味 如何减盐减油减糖但不减味?

来源:维他狗营养家  Wed Oct 31 11:42:30 CST 2018 A- A+

最近,一位妹子跟狗狗吐槽:我男朋友真虚伪!

怎么回事?

原来,男朋友第一次带她回家,饭后,妹子听到男友跟他妈妈抱怨

狗狗一听,没啥毛病啊,这男孩挺细心的,知道关心人。

可妹子接下来的话大反转了:才怪呢!

是的,当下很多年轻人都是这样的两面派:一边作死,一边养生。

这暴露了2个巨大的矛盾点:

1、道理都懂,就是不会做

2、知道怎么做,就是做不到

比如我们接下来要说的这件事。

目前,我国正大力提倡三减——减盐、减油、减糖,这一口号深入人心,已经继“多喝热水”、“多吃水果蔬菜”后,成为本世纪第三大正确的废话。

但难就难在,口味重了那么多年,要如何打破这个饮食习惯,变得小清新起来?有没有减量但不减味的方法?

看似不可能实现,但狗狗有办法。

接下来你将看到:

1.三减对我们有多重要

2.如何做到减盐、油、糖?

为什么一开始不先讲措施呢?

因为很多小伙伴虽然都知道:高油、高盐、高糖不健康,但没有意识到减的急迫性、重要性,总是心存侥幸:反正大家都这样,一时半会也吃不死人。

有句话叫:报应也许会迟到,但从不会不到。别怪我语气太重了,我是真的为你们着急啊!

所以狗狗一定要说这个知识,帮助你们从心理上真正远离高油、高盐、高糖。

另外,如何劝说长辈进行三减,也是一个技术活,毕竟他们吃过的盐比我们吃过的米还多,习惯一时半会很难改掉。

就像开篇的那位精分男友,论据那么单薄,爸妈一定会秉着虚心接受,坚决不改的态度坚持到底的。

如果你学会今天的知识后,把利害因素由浅入深,娓娓道来地讲清楚了,还是会对他们有一定震慑力的。

好了,不啰嗦,下面开讲!

1、减盐的重要性

摄入现状:10.5g/d,超标一倍

我们都知道,食盐的建议量是每人每天6g,大约为一个啤酒瓶盖的量

然而,2012年中国居民营养与健康状况监测结果显示,我们每人每天实际的摄入量为10.5g,这相当于超标1倍。

高盐的危害:高血压、脑中风、胃癌

你可能觉得这个数字没有什么,因为它不是5倍,10倍,而仅仅是1倍,可是你知道吗?

《中国居民营养与慢性疾病状况报告(2015年)》指出:

“2012年全国18岁以上成年高血压患病率为25.2%”,这也就意味着

高血压不再是老年人的专利了!

高血压没什么,又不会死人,就算得了,可以吃降压药。

我只能说你心真的很大,高血压是会引发脑中风等疾病的!

( 2012年WHO对72878例成年人群进行系统评价显示,高钠摄入人员患脑风险增加24%,脑中风死亡率增加63%,每增加摄入1.15g/d的钠可增加脑中风发病率6%。)

脑中风,轻则口歪眼斜,影响美观,别以为一下子就恢复了,这可是很难治愈的,到时候找不到对象,我看你找谁去哭!

重则

别急,还有更可怕的,高盐摄入还会增加胃癌的风险。

2、减油的重要性

摄入现状:42g/d,超出推荐量40%

食用油的推荐摄入量为每人每天25-30g,而调研数据显示,我国城乡居民实际摄入量是每人每天42.1g,这超出了40%之多。

我有个疑问,虽然我家炒菜油放得多,但我们并没有把油全部吃进去啊,我都会撇掉,最后还有很多留在碗底,这个不会超标吧?

基数大了,吃进去的油也会多,因为菜上还是沾了很多油。

狗狗有一个体会,我炒菜的时候,严格按照标准放油,吃完后,发现餐盘上几乎没有油,干干净净,做到了真正的光盘,这说明菜把油都卷走了

所以可想而知,你这样该吃进去多少油!

高油的危害:肥胖、心脑血管疾病

髙油的危害我们之前说过很多了,上一篇还说到油中的反式脂肪酸会增加冠心病的风险,不是我吓你,冠心病可是很危险的,会死人的!

我们在新闻上常看见的xx心脏病发,猝死,很多都是冠心病引起的。

3、减糖的重要性

注意,这里的糖指的是添加糖,如

主要用于饮料、甜点、糖果中

水果、主食中的不算。

中国居民膳食指南推荐,每人每天添加糖的摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。

那么,实际情况有没有超标呢?这方面的资料不是很全面,但狗狗推测,很可能也是超的,这里的罪魁祸首就是饮料。

以数据说话。从全国饮料总产值来看, 中国成为世界主要的饮料生产和消费国,位居世界第二。

近几年人均年饮料消费量快速上升,由2009年的61kg上升到2013年的110kg,将近翻了一倍。

这是一个什么概念呢?110kg=220瓶500ml的饮料,一年365天,有一半多的天数里都会喝到1瓶500ml饮料。

要知道,大多数饮料中的糖含量是很高的,普遍在8%-11%左右,有的高达13%以上。

看到没,喝一瓶含糖饮料(例如:冰糖雪梨、酸梅汤、可乐、果汁饮料)糖就超标了。

高糖的危害:肥胖、龋齿

肥胖就不用我多说了,重点来说说龋齿。你可能觉得,龋齿不会死人,是小事一桩……

可牙齿是我们食物消化的第一大关口啊!比如小孩子有龋齿,就很容易消化吸收不好,营养不良,个长不高

好了,讲述完毕,上个总结

道理你都懂了,那么如何做到呢?

狗狗会介绍14个妙招,让你从重口味蜕变成小清新,在饭局上,你就是那个最闪亮的养生QUEEN!

1、减盐5招

很多人减盐减不下来,是因为一下子骤减,难以坚持,其实,减盐需要循序渐进,每天少一点。久而久之,你惊喜地发现,口味真的变淡了!具体操作如下

购买量勺,学习量化,逐渐递减

可以去某宝购买量勺,这是专门用作烘焙的,有各种量度

你可以把平时的放盐量用勺子量一下,大约是多少克,做到心中有数。接下来,每天逐渐减少用量。

另外,狗狗还建议你记账,看看一袋盐,大约多久吃完。

以一家三口为例,每天的盐摄入量不要超过18g/d,一袋400g的盐就能使用23天。这样也可以大体估算出家里的用盐情况,逐渐减少用量

用这样的方式,你在不知不觉中,就减淡了口味,很容易执行。

替代法

烹饪时用以下调料加重口味,吃起来,口感没什么差异。

值得一提的是,很多人喜欢在菜放咸之后,就加糖,虽然确实能中和咸味,但盐和糖的摄入量都蹭蹭的上升了。

推荐做法是加水稀释,或者加入一些食材吸味,比如土豆、豆干、干菜。

改变加盐的顺序:出锅前放盐

盐放得太早了,都融到菜里去了,你会觉得没味,不知不觉中又加入很多盐。

还会让蔬菜中的汁液流出过多,造成维生素和矿物质的大量损失。

如果在出锅前撒上一层薄薄的盐,就好多了。记得,动作要浪一点。

小心隐形盐

家中很多调料其实都含有盐,你放了之后,要减少盐的添加。

少吃高盐的食物

这些食品要少吃,如果控制不住,来算数!

我们都知道,食品包装的营养成分表里,必须标明钠的含量,而1g盐=400mg钠

狗狗去楼下超市找了某品牌的泡椒凤爪

这里我们可以算出

每100g凤爪的含盐量为1520÷400=3.8g,这袋凤爪是170g,所以含盐量为3.8×1.7(170g)=6.46g。

怎么样?够吓人吧?你毫无压力地吃掉它,却不知道吃掉了整天的用盐量,还有多!

掌握了这个方法后,真的可以帮你禁嘴不少。

2、减油5招

使用控油壶,做到用油有数

去某宝买一个带有刻度的油壶。

我早就买了,但炒菜时火急火燎的,哪有功夫算?可能好一点的是,它壶嘴比较小,倒油倒得少。

狗狗建议你,每天把全家应食用的油倒进去,而不是一次性倒满,炒菜时,用油均从壶中去除。

麻是麻烦点,但有效啊!坚持一个月下来不光油脂摄入少了,家里的油钱也省了不少,还省去了洗油烟机的钱。

烹饪方式多样

多采用以下烹调方式,少放油和盐,享受食物天然的味道。

煎和油炸是最容易导致油脂摄入过多的,如果是在外点单,这些食物你也要小心,

它们看似健康,其实在烹饪过程中都会先经过油炸,无形之中油脂的摄入量就上去了。

拒绝吃油汤饭

碗里还剩一点油汤,觉得浪费了,拌点饭吃掉。

你每天省那么点油汤钱,是想攒着买大码女装吗?油汤饭入口容易,将来想要出去可就难了!

少吃油脂食品,和带有“酥、脆、柳”的食品

这些食品可能并不是真材实料,一般会额外添加肥肉和淀粉。

少摄入油炸食品和反式脂肪酸含量高的食物

具体哪些食物反式脂肪酸含量高呢?请看文章(反式脂肪酸

3、减糖4招

减少食用高糖类包装零食

典型代表就是饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。

那其它高糖零食如何辨别呢?

可以看配料表,糖的排位比较靠前,就说明含量较高。

实在想吃,建议选择小包装的购买。

不喝或少喝含糖饮料

多选择茶、白开水、纯牛奶来代替糖饮料。

外出就餐巧点菜

以下这些菜含糖量都比较高,请谨慎点!

巧用有甜味的食材代替添加糖

这是狗狗自己的一个体验,无形之中真的少用了很多糖,比如喝粥的时候,会添加红枣、枸杞来代替白砂糖。

洋洋洒洒几千字,说完了,你可能最大的感受是:我要不食人间烟火了,不然不达标啊!

确实有点难,狗狗的初衷不是硬逼着你一条条地去做,而是希望传递一个观念:健康掌握在你自己手里,不能继续无动于衷下去,能减一点是一点。

说个真事,狗狗团队中,有一个女孩子,之前是美食记者,一天到晚都穿梭在各种饭馆里试吃,你觉得这美翻了是吗?

大错特错!几年下来,她胖了20斤(这还是极力控制的情况下),体检有三高、脂肪肝……吓得她赶紧退出了美食圈。

后来,她逐渐恢复健康的饮食习惯,减盐减油减糖,身体也好了很多,各项指标都正常了,体重也降下来了。

我们的身体就像一个银行,你每做一个健康行动,就是在这个银行里存了1块钱,你将受益一生,并影响你的后代,

还记得狗狗说过吗,很多慢性疾病有遗传,我们改变不了基因,但是生活习惯却掌握在我们自己手上,希望那些遗传性疾病在你这里打止。

最后引用著名作家奥斯卡·王尔德的一句话:我们都在阴沟中,但仍有人仰望星空。

愿你,永远做那个抬头的人。

总结:

1、减盐5招

①购买量勺,学习量化,逐渐递减

②替代法:葱姜蒜、辣椒、柠檬汁、各种香料加重口味

③改变加盐的顺序:出锅前放盐

④小心隐形盐

⑤少吃高盐的食物,实在想吃,计算下里面有多少盐

2、减油5招

①使用控油壶,做到用油有数

②烹饪方式多样,多采用蒸、煮、炖、卤、凉拌的方式

③拒绝吃油汤饭

④尽量少吃油脂食品,少吃带有“酥、脆、柳”的食品

⑤少摄入油炸食品以及反式脂肪酸含量高的食物

3、减糖4招

①减少食用高糖类包装零食

②不喝或少喝含糖饮料

③外出就餐,含糖量高的菜少点

④巧用有甜味的食材代替糖,如红枣、枸杞

参考文献

[1] 2014中国饮料行业可持续发展报告,中国饮料工业协会。

[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南.北京:人民卫生出版社,2016.

[3] 马冠生, 赵丽云. 中国居民营养与健康状况监测报告 (2010-2013)[J]. 中国营养学研究发展报告研讨会论文集, 2014: 6-13.

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