补钙,这几种食材不可少

来源:儿童营养师刘长伟  Mon Sep 10 10:56:14 CST 2018 A- A+

原创:刘长伟

补钙,是很多人关心的话题,但其实补钙的最佳途径应该是通过饮食,饮食摄入不足再考虑钙的补充剂。无论是儿童、成人,还是孕妇、乳母,每天都需要充足的钙,例如孕期和哺乳期每天推荐摄入1000毫克的钙。如何能够达到这个推荐量?

1、每天保持400-500毫升奶量

奶是钙的良好来源,同时奶中的钙吸收率很高,孕中晚期和哺乳期,每天最好保持400-500毫升的奶量。

100毫升纯奶含钙约为100毫升,这样每天就可以获得400-500毫克甚至更多的钙。如果担心会胖,可以选择低脂或脱脂奶。

2、每天保持300克以上的绿叶蔬菜

木耳菜

通常绿叶蔬菜含钙也不错,由于蔬菜的能量低,可以根据需要适量增加蔬菜摄入。例如木耳菜,100克就能获得166毫克的钙,如果每天摄入300克木耳菜,就能摄入接近500毫克的钙,类似的还有油菜心、青菜等,小白菜、生菜的钙含量也接近牛奶,还有西蓝花、大白菜,100克含钙量也达到50毫克以上。

3、每周吃2~3次豆腐或豆腐干

老豆腐也是补钙的良好食材,每100克北豆腐(老豆腐)含钙高达164毫克。豆腐干的含钙量更高,因此,每周吃2~3次豆腐也是不错的选择,除了补钙,还能摄入优质蛋白质、铁等。

4、每天5-10克芝麻酱

芝麻酱也是补钙的高手,10克芝麻酱含有的钙达117毫克,每天吃上5-10克芝麻酱,并限制其他油脂的摄入,既营养又美味,能补钙。

虽说虾皮、小鱼含钙高,但钙的吸收率可能不会太高,每天摄入也有限,并不能作为每天的补钙来源,且这类食材往往太咸,往往只能少量摄入。

然而,有的准妈妈或哺乳期妈妈不喜欢喝奶或喝奶之后宝宝过敏,这样就要注意豆腐、绿叶蔬菜、芝麻酱等富含钙食物的摄入量,同时可以每天补充500毫克左右的钙。除了补钙,还要注意维生素D的摄入,因为缺乏维生素D会影响钙的吸收。

5、我家是这样给宝妈通过饮食补钙的

前段时间,宝宝出现了过敏性皮炎,怀疑是宝妈吃了三文鱼导致的。但从那之后,宝妈如果吃鸡蛋和牛奶,吃母乳的嘉宝湿疹就会加重。于是,暂时回避了牛奶和鸡蛋,但没过几天,宝妈的腿开始抽筋了,怀疑可能是钙不足,因为不喝牛奶,饮食中的钙减少了1/3~1/2,虽然也吃了钙片,但还是会抽筋。为了从饮食中获得更多的钙,家里增加了绿叶蔬菜、豆腐、娃娃菜等富含钙的食物的量,让宝妈尽量多吃一些。但如果嘉宝不再有不良反应,后面还是要尝试恢复奶的摄入。

下面是我家一餐的举例:娃娃菜、木耳菜、豆腐都是不错的补钙食材。

*声明:本文由入驻新浪健康养生作者撰写,观点仅代表作者本人,不代表新浪健康养生立场。
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微信公众号“儿童营养师刘长伟(etyy4lcw)”。南京儿童医院营养医师,科普作者,编著育儿图书《不挑食长得高》、《宝宝分龄喂养指导》《 让宝宝不生病》、《 母乳喂养到辅食添加》。专注孕期、哺乳期、儿童期营养,传递专业靠谱的儿科营养科普知识。
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