多吃早餐能减肥!减肥早餐看这4点

来源:谷传玲营养师  Thu Jul 26 09:48:52 CST 2018 A- A+

说到早餐与减肥:

有的朋友认为不吃早餐能帮助减肥,真的假的?

有的朋友早上起得晚没时间吃早餐,那有没有简单又营养的早餐学吃法?

有的朋友则不知道早餐该怎么搭配着吃,其实掌握4个原则就变着花样尽情吃。

1、不吃早餐减肥还是增肥?

先上结论:都不是。

支持「不吃早餐减肥」的朋友认为:

不吃早餐仅吃午餐和晚餐,午晚餐2顿摄入的能量怎么也要比早午晚餐3顿摄入的能量低,坚持下去就会瘦。

支持「吃早餐减肥」的朋友则认为:

早餐如果不吃,上午就特别容易饿,午餐就会饥不择食,这样一顿午餐肯定比平时吃早餐时要吃得多。

甚至午餐1顿摄入的能量就可能超过平时早午餐2顿的能量,长此以往就容易胖。

上面的说法可谓公说公有理,婆说婆有理,但是也都是理论上的推导,事实究竟如何呢?看个研究。

发表在《美国临床营养学杂志》上的一篇文献[1],针对309名肥胖者设计了吃与不吃早餐的随机对照实验,结果发现,吃早餐和不吃早餐对减肥并没有明显影响。

那到底吃还是不吃?

推荐吃。为啥?不吃饿得慌呗,饿得都影响整个上午的工作学习状态。

2、早餐少吃减肥还是多吃减肥?

先上结论:多吃减肥。

要想减肥肯定得管住嘴,所以很多减肥的朋友从早餐开始就吃得很小心,生怕自己多吃几口就影响了减肥,其实真没必要这么辛苦。

发表在美国《肥胖》杂志上的一项研究[2],分析了早餐吃多吃少对减肥的影响。实验是这样设计的:

同样摄入1400千卡,一组的早中晚三餐能量为700千卡、500千卡、200千卡,另外一组的早中晚三餐能量是200千卡、500千卡、700千卡。

理论来说,排除其它因素,每天摄入相同能量减肥效果应该一致。

事实却是:

3个月后,早餐丰盛的减肥者平均减重8.1千克,腰围减小7.6厘米,比晚餐丰盛减肥者体重多减4.5千克,腰围多减3.8厘米。

而且早餐吃丰盛点,晚上避免大餐对改善血糖、血脂也更有益。

这真应了那句俗语:

早餐要吃得像皇帝、午餐要吃得像大臣,晚餐要吃得像乞丐。

所以,要减肥的朋友,早餐就无须刻意控制了,吃饱了才减肥。

3、营养减肥早餐4点搭配原则

(1)粗细搭配

这里指的是主食,粗粮膳食纤维含量较高,可以带来更强的饱腹感,所以细粮搭配粗粮更利于减肥。

怎么吃?

粗粮占1/3,可以吃杂粮粥、全麦面包、纯燕麦片、杂粮面。

(2)干稀搭配

睡了一夜失去不少水分,再加上刚起来胃口也不太好,只有面包、馒头这样的干饭吃起来还真困难,所以建议干稀搭配着吃。

搭配什么?

五谷糊糊、粥、汤面、牛奶、豆浆、奶昔、果汁都可以。

(3)荤素搭配

这里指的「荤」可不是独指肉,我们把富含蛋白的食物都归为「荤」。

除了肉还包括豆制品、奶制品、蛋制品,早餐搭配着富含蛋白的食物吃,饱腹感的时间更久,对减肥很有帮助。

这里的素除了谷物,最好还能搭配点蔬菜。哪怕是个简单的黄瓜、西红柿都可以,其中的膳食纤维也增加了这一餐的饱腹感,有利于减肥。

(4)少油少盐

油条、煎饼果子的薄脆、麻酱饼、千层饼、牛角面包、粗粮饼干都是妥妥的高油,要减肥自然要少吃。

白粥配咸菜,摄入这么多盐,更多水分滞留体内,肿肿地还要不要减肥?

所以不管主食还是烹调蔬菜都要少油少盐。

4、2分钟搞定减肥营养早餐

早餐时间紧张还要吃得营养,其实也不难。

最快2分钟搞定,信不信。

主食:速溶纯燕麦片、五谷糊糊、全麦无糖面包

蛋白:牛奶、酸奶,鸡蛋提前一天煮,卤牛肉也提前做好,微波加热1分钟即可。

蔬菜:小圣女果、西红柿、黄瓜、生菜,或者前一天晚上多做点分装保鲜盒冷藏,微波加热。

时间还富裕点,比如有个10分钟,当天煮鸡蛋,用煮鸡蛋的水沸水焯个青菜。煮蛋的水开了那么久其实干净得很,即使鸡蛋煮之前没洗,哈哈,心理上接受不了,还是洗洗吧。

健康减肥从营养早餐开始,别说没时间哦,提前规划一下,吃个营养早餐的时间妥妥地能安排出来。

参考文献:

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4095657/

[2]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.20460

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微信公众号“谷传玲营养师(yysguchuanling)”。营养医学硕士,中国首批注册营养师,首都保健营养美食学会理事,《只有营养师知道》系列书籍副主编,健康减肥私人营养顾问,专注研究女性营养,陪伴亲们吃出健康美丽。
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