怎样让自己吃上“防癌饮食”?

来源: e药环球 作者: e药环球 Tue Jul 10 16:22:31 CST 2018 A- A+

药明康德/报道

今年5月份,世界癌症研究基金会(WCRF)和美国癌症研究所(AICR)联合提出了预防癌症的十大建议。这十条建议中有6条与饮食和营养直接有关:

  • 吃富含全谷类、蔬菜、水果和豆类的饮食;

  • 限制摄入“快餐”和其他高脂、高淀粉或高糖的加工食品;

  • 少吃红肉和加工肉类;限制摄入含糖饮料;

  • 多喝水和不加糖的饮料;

  • 限制饮酒;

  • 不要使用补充剂来预防癌症

还有一条,“保持健康体重”,其实在很大程度上也需要靠健康饮食来达到。由此可见,要想预防癌症,就要管好自己的餐盘。

说到通过饮食来预防癌症,有人就想到很多文章中流传的“抗癌食物”。其实,依靠某种神奇食物来抗癌或者防癌是不靠谱的。真正能够预防癌症的,是科学的饮食结构。

世界癌症研究基金会和美国癌症研究所指出:饮食以富含纤维素和其他营养物质的植物性食物(如蔬菜、水果、全谷类和豆类)为主,可以降低癌症的风险;为了健康,建议每餐都以植物性食物为主,至少三分之二是蔬菜、水果、全谷类和豆类。

您可以对照一下上面这些建议,看看自己的饮食是不是符合。如果不符合的话,那最好从现在开始也转变过来。当然,饮食习惯是长期养成的,要想一下子改变可能比较困难,那我们可以一步一步来,逐步过渡到防癌饮食。

首先可以在目前饮食的基础上,把肉和其他动物蛋白的份量减少,把蔬菜的份量加大。逐渐地,把自己的餐盘变成1/3动物蛋白和2/3水果、蔬菜、豆类和全谷物。

然后,开始增加食物的种类,以确保获得广泛的抗癌营养素。

素食者怎么办?

素食者可以用鸡蛋和乳制品来填充餐盘的1/3。如果觉得这么多蛋和乳制品吃不下的话,可以加上蛋白含量较高的植物性食物,如豆腐、豆类、坚果和发酵大豆制品。

想要更多蛋白质?

体力劳动者、健身爱好者需要比较多的蛋白质。那么,除了餐盘的1/3可以为动物蛋白质外,还可以选择额外选择植物蛋白质。

豆类、豆腐和坚果都是适合放到2/3餐盘中的植物蛋白质来源。

想省钱?

这个最简单了,动物性食品一般比蔬菜价格贵,所以少吃肉实际上可以降低食物的开销。

时间紧或者讨厌做饭?

现在的上班族一般时间都很紧,经常需要在外面吃饭,回到家里可能也没时间做饭了。这种情况下,怎么做到健康饮食?

其实,在外面吃饭,吃什么还是可以选择的,那就可以尽量选择全面、均衡的食物搭配。

比如早饭,可以选择菜包加豆浆或牛奶,那么蔬菜、淀粉类主食、蛋白质就都有了。午饭和晚饭,注意荤素比例在1:2左右。如果回家懒得做饭,可以选购冷冻或罐装蔬菜或豆类,可以在几分钟内加热。如果嫌速冻食品太单调,还可以同时煮一点菜。

不喜欢蔬菜?

可以试着把蔬菜加到酱汁和汤里,而不是单独吃蔬菜。也可以用新的方式来烹饪蔬菜,如烘烤可以带来天然的甜味。

参考资料:

[1]Blueprint to beat cancer launched today by World Cancer Research Fund (WCRF)

[2] AICR: Making it work for you

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